Le quinoa chilien et ses valeurs nutritionnelles pour une alimentation équilibrée

Quinoa - super-aliment des Andes qui conquiert la cuisine saine

Lorsqu'on parle de super-aliments, peu ont connu un tel phénomène que le quinoa, également connu sous le nom de merlík čilský. Bien qu'il soit entré dans la conscience des Européens relativement récemment, les habitants d'Amérique du Sud le cultivent et le consomment depuis des milliers d'années. Il était même si apprécié que les Incas le considéraient comme "la mère de toutes les graines". Aujourd'hui, il fait son retour en tant que l'une des sources végétales de protéines les plus nutritives et trouve sa place tant dans les cuisines domestiques que dans les pages des livres de cuisine modernes axés sur un mode de vie sain.

Qu'est-ce que la quinoa?

La quinoa (lat. Chenopodium quinoa) n'est pas une céréale, bien qu'elle puisse sembler l'être à première vue. Botaniquement, elle appartient à la famille des Amaranthacées – tout comme par exemple les épinards ou la betterave rouge. Ses petites graines sont généralement de couleur beige, rouge, ou même noire, et se caractérisent par une délicate saveur de noisette.

Ce qui la distingue des céréales classiques, c'est son absence de gluten et sa composition exceptionnellement complexe – elle contient en effet les neuf acides aminés essentiels que le corps humain ne peut pas fabriquer seul. C'est précisément pour cela que la quinoa a été surnommée la viande végétale, et ce pas seulement parmi les végétaliens et végétariens.

Valeurs nutritionnelles de la quinoa

À une époque où de plus en plus de personnes cherchent des alternatives aux aliments transformés industriellement et mettent l'accent sur une alimentation authentique, la quinoa offre une réponse nutritionnelle à de nombreuses questions. Elle est non seulement facilement digestible, mais aussi extraordinairement nutritive.

Dans chaque 100 grammes de quinoa cuite, vous obtenez environ 4,4 grammes de protéines, 21 grammes de glucides, un peu moins de 3 grammes de fibres et un peu moins de 2 grammes de lipides. De plus, elle contient une bonne dose de minéraux tels que le fer, le magnésium ou le zinc ainsi que des vitamines du groupe B, ce qui en fait un excellent choix pour quiconque souhaite manger quelque chose de sain et savoureux.

Grâce à sa haute teneur en protéines et en fibres, la quinoa est très satisfaisante, ce qui aide à maintenir un niveau de sucre sanguin stable tout en favorisant la digestion. De plus, elle a un indice glycémique bas, ce qui est une excellente nouvelle pour ceux qui cherchent à manger équilibré ou qui souffrent de résistance à l'insuline.

Et ce n'est pas tout – la quinoa ne contient pas de gluten et est donc naturellement adaptée aux cœliaques et à tous ceux qui cherchent à réduire le gluten dans leur alimentation sans avoir à recourir à des substituts sans gluten pauvres en nutriments.

Aspect écologique? Pas si rose

Il est cependant juste de mentionner l'autre côté de la médaille. À l'époque où la quinoa a gagné en popularité mondiale, son prix a dramatiquement augmenté sur les marchés internationaux. Cela a affecté les conditions de vie des personnes dans les pays d'origine – notamment en Bolivie et au Pérou, où les habitants ne pouvaient pas se permettre de l'acheter à certaines périodes.

Aujourd'hui, la culture de la quinoa s'est étendue au-delà de l'Amérique du Sud, par exemple vers l'Europe ou l'Amérique du Nord, ce qui a élargi sa disponibilité et stabilisé son prix. Toutefois, lors de l'achat, il est conseillé de rechercher des produits avec certification commerce équitable ou provenant de producteurs locaux, si disponibles.

La quinoa en cuisine

L'un des plus grands avantages de la quinoa est son universalité. Elle peut être utilisée dans la cuisine chaude comme froide, sucrée comme salée. Sa préparation est de plus très simple – similaire à celle du riz. Il suffit de la rincer (pour éliminer les saponines naturelles, qui peuvent être amères) puis de la cuire dans un rapport de 2 parts d'eau pour 1 part de quinoa environ 15 minutes, jusqu'à ce que les graines s'ouvrent et forment les "germes" caractéristiques.

Comment l'intégrer dans la cuisine quotidienne?

Inspiration de la vie réelle

Une jeune famille de Brno a essayé il y a quelques années de passer à une alimentation plus saine. Après des échecs initiaux avec le tofu et le seitan, ils ont découvert la quinoa. Progressivement, ils ont commencé à l'utiliser dans les bouillies du matin à la place des flocons d'avoine, dans les salades sandwich ou comme accompagnement avec des légumes rôtis. Et ce sont surtout leurs enfants qui l'ont adorée – notamment sous forme de "galettes de quinoa" cuites au four avec carottes et fromage.

Et c'est précisément là que réside la force de cet aliment – s'adapter aux goûts et au style de vie de chacun.

Recettes à base de quinoa

Du point de vue de l'utilisation culinaire, la quinoa offre une énorme variété de possibilités. Voici une recette simple et populaire que même un débutant peut réussir :

Salade chaude de quinoa, courge rôtie et feta

Ingrédients:

• 1 tasse de quinoa
• 2 tasses d'eau ou de bouillon de légumes
• 1/2 courge Hokkaido, coupée en dés
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 100 g de fromage feta
• Une poignée de roquette ou de mâche
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Sel, poivre, thym séché

Instructions:

1. Arroser la courge d'huile d'olive, saler, poivrer et saupoudrer de thym. Rôtir au four à 200 °C pendant environ 25 minutes jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
2. Rincer la quinoa et cuire selon les instructions (environ 15 minutes habituellement).
3. Mélanger la quinoa cuite avec la courge rôtie, ajouter la feta émiettée, la roquette fraîche et arroser de jus de citron.
4. Servir chaud ou froid.

Cette recette peut servir de déjeuner léger, de dîner ou même d'accompagnement pour du poisson ou du poulet. Et si vous remplacez la feta par du fromage vegan, vous obtenez instantanément un plat vegan complet.

L'avenir de la quinoa

Avec l'intérêt croissant pour une alimentation durable, la quinoa devient également une partie de la production agricole européenne. En République tchèque, elle n'est pas encore une culture courante, mais en Autriche ou en Allemagne voisines, il existe déjà des producteurs qui proposent de la "quinoa européenne". C'est l'un des moyens de réduire son empreinte carbone et de soutenir la production locale.

De plus, sa culture ne nécessite pas autant de pesticides que d'autres cultures, ce qui en fait également un choix prometteur d'un point de vue écologique. Et parce que la quinoa est naturellement résistante à la sécheresse, elle pourrait à l'avenir être l'une des solutions de sécurité alimentaire en période de changements climatiques.

Comme l'a dit une spécialiste de la nutrition américaine dans une interview pour le New York Times: « La quinoa est comme un petit cadeau de la nature – discrète, mais une bombe nutritionnelle." Et c'est ainsi qu'elle commence à être perçue par un nombre croissant de Tchèques qui cherchent un équilibre entre santé, goût et respect de la planète.

Alors que par le passé, la quinoa faisait partie du régime alimentaire des montagnards des Andes, aujourd'hui elle trouve son chemin vers les assiettes dans les cantines scolaires, les bistrots et les foyers. Ce n'est pas étonnant – ses valeurs nutritionnelles, sa préparation simple et son universalité en cuisine en font un aliment moderne qui a certainement beaucoup à offrir. Qu'elle soit utilisée comme accompagnement, plat principal ou dessert sucré, la quinoa devient une partie essentielle de la cuisine moderne saine.