À quelle fréquence s'entraîner pour la croissance musculaire et quels sont les facteurs qui l'influe
À quelle fréquence s'entraîner pour que les muscles se développent réellement ?
Dans la quête d'un corps plus fort et plus sain, l'une des questions les plus fréquentes est : À quelle fréquence dois-je m'entraîner pour que mes muscles se développent ? La réponse n'est pas aussi simple qu'il n'y paraît. Il n'existe pas de recette universelle - chaque personne a un corps, une génétique, un mode de vie et des objectifs différents. Cependant, il existe des principes généraux sur lesquels on peut s'appuyer concernant la fréquence optimale d'entraînement pour la croissance musculaire.
L'idée que plus on s'entraîne souvent, plus les muscles se développent rapidement, doit être réévaluée. La croissance musculaire - appelée hypertrophie - se produit principalement pendant la période de récupération, c'est-à-dire en dehors de l'entraînement lui-même. Lors de l'exercice, les muscles sont sollicités, parfois légèrement endommagés, et ce n'est qu'au cours des heures et des jours suivants que le corps réagit en les réparant et en les renforçant.
Deux ou cinq fois par semaine ? La fréquence est cruciale, mais ce n'est pas la seule variable
D'après les recherches et l'expérience des entraîneurs et des athlètes, pour la plupart des personnes cherchant à développer leur masse musculaire, l'idéal est de renforcer chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Cela ne signifie pas entraîner tout le corps deux fois par semaine, mais par exemple, répartir l'entraînement de manière à ce que chaque partie du corps soit sollicitée au moins deux fois par semaine.
Pour les débutants, une fréquence idéale peut être d'environ 3 entraînements par semaine, où tout le corps est travaillé en une journée. Par exemple, lundi, mercredi et vendredi. Cette approche donne au corps suffisamment de temps pour récupérer tout en permettant une croissance régulière grâce à un stimulus répété.
Les pratiquants plus avancés optent souvent pour ce qu'on appelle des entraînements fractionnés, où les jours sont répartis par groupes musculaires - par exemple, lundi poitrine et triceps, mardi dos et biceps, mercredi pause, jeudi jambes, vendredi épaules et centre du corps. Un tel régime peut signifier 4 à 6 entraînements par semaine, mais chaque partie a toujours suffisamment de temps pour récupérer.
Attention cependant - s'entraîner plus souvent ne signifie pas automatiquement de meilleurs résultats. Si le corps ne bénéficie pas de suffisamment de repos, la croissance musculaire peut ralentir, voire s'arrêter. Une des erreurs courantes des personnes cherchant à s'améliorer rapidement est de s'entraîner trop souvent sans suffisamment de sommeil, de nutrition et de relaxation. Le résultat est souvent la fatigue, l'irritabilité et la stagnation.
Quels facteurs influencent la vitesse de croissance de vos muscles ?
Outre la fréquence d'entraînement elle-même, l'intensité de l'exercice, le volume (c'est-à-dire combien de séries et de répétitions vous effectuez), la qualité de la récupération et surtout l'alimentation jouent un rôle crucial. Sans un apport suffisant en protéines et en énergie, le corps n'a pas de quoi construire de nouvelles cellules musculaires.
Un exemple simple : un homme qui s'entraîne tout le corps deux fois par semaine et veille également à une alimentation de qualité, y compris un apport suffisant en protéines (par exemple, à partir de légumineuses, tofu, noix, ou même de compléments protéinés végétaux purs), peut obtenir de meilleurs résultats que quelqu'un qui s'entraîne cinq fois par semaine, mais qui se contente de pizza le soir et dort quatre heures par nuit.
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De plus, il est nécessaire de tenir compte de l'âge et du profil hormonal. Les jeunes (notamment les hommes entre 18 et 30 ans) ont généralement des niveaux plus élevés de testostérone et d'hormone de croissance, ce qui facilite la prise de masse musculaire. Chez les personnes plus âgées, le processus peut être plus lent, mais reste très efficace s'il est soutenu par une approche adéquate.
La salle de sport n'est pas la seule voie – qu'est-ce qui fonctionne sans haltères ?
De nombreuses personnes ont construit des corps forts et fonctionnels même sans salle de sport. La callisthénie, c'est-à-dire l'exercice avec le poids de son propre corps, peut être tout aussi efficace que l'entraînement avec des poids. Des exercices comme les pompes, les squats, les tractions ou les planches peuvent être réalisés à la maison ou à l'extérieur – et la régularité et la rigueur jouent un rôle clé.
Par exemple, une étudiante universitaire qui, en raison de son emploi du temps et de ses emplois à temps partiel, n'a pas le temps d'aller à la salle de sport, a élaboré une routine de 40 minutes trois fois par semaine à la maison – pompes, squats, fentes, planche et quelques exercices pour les abdominaux. Après deux mois, elle a constaté un corps plus ferme, plus de force et une meilleure posture. Rien de compliqué, juste de la régularité.
Il est également important de se concentrer sur la surcharge progressive – c'est-à-dire l'augmentation progressive de l'intensité. À la salle de sport, cela peut signifier ajouter des kilos, à la maison, par exemple, augmenter le nombre de répétitions ou réduire les pauses entre les séries. Sans ce stimulus, les muscles n'ont aucune raison de croître.
Comment savoir si vous vous entraînez correctement (ou trop souvent) ?
Un signe que le corps ne parvient pas à récupérer peut être une fatigue persistante, une diminution de la force, des douleurs musculaires plusieurs jours après l'entraînement ou des troubles du sommeil. À l'inverse, un signe d'un entraînement bien conçu est une augmentation progressive de la force, une meilleure endurance, des muscles plus fermes et une vitalité générale.
Ces dernières années, la popularité de l'exercice a augmenté en raison de la prise de conscience de l'impact de l'activité physique sur le mental. Le mouvement augmente en effet le niveau d'endorphines, améliore le sommeil, réduit l'anxiété et aide à se concentrer. Par conséquent, il est judicieux de s'entraîner régulièrement non seulement pour l'apparence, mais aussi comme une prévention naturelle des problèmes psychologiques.
Il vaut la peine de mentionner la déclaration du célèbre entraîneur Dan John, qui a déclaré : "La force ne vous décevra pas. Que vous ayez 20 ou 60 ans, un corps fort vous aidera à mieux vivre." Cela s'applique sans exception.
Que recommandent donc les experts et les entraîneurs ?
En général, 2 à 3 entraînements par semaine pour chaque groupe musculaire sont optimaux pour la croissance musculaire chez la plupart des personnes qui s'entraînent de manière récréative. Cela signifie que si vous allez à la salle de sport 4 à 5 fois par semaine et que vous répartissez l'entraînement sur différentes parties, vos muscles reçoivent suffisamment de stimulation et de temps pour récupérer.
Si vous vous entraînez à la maison et travaillez tout le corps en même temps, alors 3 fois par semaine suffisent amplement. Il est important de surveiller la technique, le progrès et de ne pas négliger l'échauffement et les étirements.
Outre l'entraînement lui-même, n'oubliez pas :
- Un sommeil de qualité (au moins 7 à 8 heures par jour)
- Un apport suffisant en protéines (environ 1,5 à 2 g par kilo de poids corporel)
- Une bonne hydratation et une alimentation saine et équilibrée
- Un bien-être mental – le stress augmente le niveau de cortisol, ce qui peut ralentir la croissance musculaire
À long terme, la constance est bien plus importante que l'intensité. Il est préférable de s'entraîner trois fois par semaine toute l'année, plutôt que de se surentraîner pendant un mois et de faire une pause pendant six mois.
De plus, dans le cadre d'un mode de vie durable, il est judicieux de lier la force du corps aux soins de la planète. Choisir des équipements d'entraînement écologiques, tels que des tapis en caoutchouc naturel, des vêtements en coton biologique ou des séances en plein air plutôt que dans une salle climatisée, peut être non seulement bénéfique pour la santé, mais aussi respectueux de l'environnement.
La croissance musculaire n'est pas un sprint mais une course d'endurance. Il est donc judicieux de trouver un rythme qui convient à long terme non seulement à votre corps, mais aussi à votre esprit.
