Ce que la créatine HCl offre et pourquoi vous devriez l'essayer

Qu'est-ce que la créatine HCl et pourquoi les sportifs en parlent-ils plus que jamais ?

La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus populaires parmi les sportifs, et ce, non seulement dans le domaine de l'entraînement en force, mais aussi parmi les coureurs, les cyclistes ou lors de la convalescence après une blessure. Alors que la forme classique, la créatine monohydrate, est bien connue et éprouvée par des décennies de recherche, ces dernières années, son alternative moderne, la créatine hydrochloride ou créatine HCl, a pris le devant de la scène.

Vous avez peut-être déjà entendu dire que la créatine HCl est mieux absorbée, ne provoque pas de ballonnements et a moins d'effets secondaires pour certains utilisateurs. Mais qu'en est-il vraiment ? Et quelles sont les différences entre la créatine HCl et la monohydrate ? Regardons cela de plus près.

Créatine HCl vs. monohydrate - quelles sont les principales différences ?

La différence fondamentale réside dans la structure chimique. La créatine monohydrate classique est composée d'une molécule de créatine liée à de l'eau. En revanche, la créatine hydrochloride est un composé de créatine et d'acide chlorhydrique. Cette modification chimique est censée améliorer sa solubilité dans l'eau et donc son absorption dans le corps.

Les fabricants affirment souvent que la créatine HCl est plus efficace même à des doses plus faibles en raison de sa meilleure biodisponibilité. Cela signifie qu'il suffirait d'une plus petite quantité pour obtenir des effets comparables, ce qui est avantageux, en particulier pour les personnes qui rencontrent des problèmes digestifs avec la créatine classique.

Voici quelques différences souvent mentionnées :

• Solubilité dans l'eau : La créatine HCl est jusqu'à 38 fois plus soluble que le monohydrate (selon une recherche publiée dans le Journal of Dietary Supplements).
• Absorption : Grâce à sa forme chimique, la créatine HCl est censée être absorbée plus rapidement et efficacement.
• Effets secondaires : Pour certains individus, le monohydrate provoque des ballonnements ou une rétention d'eau, ce qui est moins fréquent avec la forme HCl.
• Dosage : La créatine hydrochloride est généralement prise à des doses plus faibles, souvent 750 mg à 1500 mg par jour, tandis que le monohydrate est généralement dosé entre 3 et 5 grammes par jour.

Cependant, attention – alors que les effets de la créatine monohydrate sont soutenus par des dizaines d'études cliniques, la créatine HCl est encore relativement nouvelle et manque de recherches à long terme.

Quels sont les avantages de la créatine HCl ?

La créatine sert principalement à augmenter les réserves d'ATP dans le corps – c'est la principale source d'énergie pour la contraction musculaire. Quelle que soit la forme, elle contribue donc à augmenter les performances, à soutenir la croissance musculaire et à accélérer la récupération. Cependant, la créatine HCl offre des avantages spécifiques qui la rendent attrayante pour certains groupes de sportifs.

L'un des avantages les plus souvent mentionnés est le besoin réduit de phase de saturation. Alors que pour le monohydrate, il est souvent recommandé de prendre des doses plus élevées pendant les 5-7 premiers jours (10-20 g par jour répartis sur plusieurs prises), la créatine HCl est généralement prise à une dose quotidienne constante et faible sans besoin de saturation.

Cela rend son utilisation plus simple et moins contraignante pour la digestion. Les personnes qui se plaignent de problèmes digestifs avec le monohydrate rapportent souvent qu'un passage à la créatine HCl a apporté un soulagement. De plus, les doses plus petites signifient également un volume moindre, ce qui est apprécié par ceux qui emportent leurs compléments au travail, à l'école ou à l'entraînement.

Selon certains utilisateurs, la créatine HCl provoque également moins de rétention d'eau, ce qui la rend populaire, par exemple, parmi les culturistes en phase de définition ou chez les sportives qui ne veulent pas prendre de "poids d'eau" visuellement.

Créatine HCl - dosage et comment l'utiliser correctement

Si vous décidez d'essayer la créatine hydrochloride, il est important de savoir comment l'utiliser. Contrairement au monohydrate, où une phase de saturation est souvent recommandée, avec la HCl, il est courant de prendre environ 750 mg pour 45 kg de poids corporel par jour.

Cela signifie qu'une personne pesant 90 kg aura besoin d'environ 1,5 g par jour. L'idéal est de la prendre autour de l'activité physique – soit environ 30 minutes avant l'entraînement, soit immédiatement après. En raison de sa meilleure solubilité, vous n'avez pas à craindre de la mélanger même dans une petite quantité d'eau ou avec votre boisson pré-entraînement préférée.

Un exemple est la coach de course Petra, qui a découvert la créatine HCl après avoir eu des problèmes récurrents de ballonnements avec le monohydrate. Après être passée à la forme HCl, elle a apprécié non seulement l'amélioration des performances, mais aussi le fait qu'elle n'avait pas à courir avec une sensation de plénitude ou d'estomac lourd.

Créatine HCl ou monohydrate – que choisir ?

C'est une question à laquelle il n'y a pas de réponse universelle. Si vous recherchez un complément avec le plus grand nombre de preuves scientifiques, alors la créatine monohydrate reste la norme d'or. Elle est bon marché, accessible et ses effets sont confirmés par des centaines d'études.

D'un autre côté, si vous avez une digestion plus sensible, ne voulez pas prendre de grandes quantités de poudre ou êtes contrarié par la rétention d'eau, la créatine HCl pourrait être un meilleur choix. De plus, grâce aux doses plus faibles, elle est souvent plus facile à combiner avec d'autres compléments et vous évitez les effets sensoriels désagréables.

Certains sportifs rapportent également qu'ils ressentent subjectivement un effet plus rapide avec la créatine HCl – bien que cela ne soit pas encore scientifiquement prouvé.

En termes de prix, la créatine HCl est généralement plus chère que le monohydrate, mais grâce à la dose nécessaire plus faible, l'investissement total s'équilibre souvent.

À quoi faire attention lors du choix de la créatine ?

Quelle que soit la forme que vous choisissez, la qualité joue un rôle crucial. Choisissez des produits de fabricants éprouvés, idéalement avec un test de qualité ou une certification de pureté. La créatine HCl doit être sans additifs, colorants ou charges inutiles.

De plus, vérifiez si le fabricant indique réellement de la créatine hydrochloride pure, ou juste un mélange de différentes formes sans proportions claires. Évitez les produits qui promettent des "effets miraculeux" en quelques jours – bien que la créatine fonctionne, ce n'est pas une pilule magique. Son effet ne se manifeste pleinement qu'avec une utilisation régulière et une activité physique appropriée.

Comme l'a dit un jour le spécialiste américain en nutrition Alan Aragon : "Les suppléments ne remplacent pas la discipline. Ils ne sont que la cerise sur le gâteau." Et cela est doublement vrai pour la créatine.

Si vous envisagez de tester la créatine HCl ou le monohydrate, demandez-vous : ai-je besoin de quelque chose qui m'aide à améliorer mes performances mais qui ne surcharge pas ma digestion ? Si oui, la créatine hydrochloride pourrait être la solution.

Mais quelle que soit la forme que vous choisissez, la clé du succès reste la cohérence, un entraînement de qualité et une approche raisonnable de la nutrition. La créatine, qu'elle soit HCl ou monohydrate, sera toujours un maillon de la chaîne d'un mode de vie sain et durable.