Rester en forme pendant le congé maternité est possible même sans salle de sport, en répartissant l'
Être en forme pendant le congé maternité peut parfois sembler être un slogan publicitaire, mais la réalité du congé parental est souvent bien plus complexe : manque de sommeil, tourbillon autour des repas, allaitement ou alimentation complémentaire, mal de dos dû au portage, et en plus, le sentiment qu'il "faudrait" encore faire quelque chose pour soi. C'est là qu'une transition importante se produit : l'objectif n'est pas la performance ni la quête d'un corps idéal, mais la mobilité, la santé et le bien-être dans son corps. Et aussi la bienveillance envers soi-même, car le corps d'une femme après l'accouchement mérite du respect, du temps et de la progression.
On pourrait poser la question rhétorique : lorsque la journée est morcelée en courtes séquences, où trouver un espace pour bouger ? La réponse est souvent étonnamment pratique. Le mouvement ne doit pas nécessairement se dérouler uniquement à la salle de sport ou lors d'une séance d'une heure. Il peut être constitué de petites parties naturelles : marche, portage, jeu au sol, étirement pendant la cuisson. Et surtout : il peut s'adapter à la façon dont le corps se sent après l'accouchement.
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Être en forme et en bonne santé même pendant le congé parental : qu'est-ce que cela signifie vraiment
Le terme "en forme" est souvent réduit à l'apparence. Pourtant, après l'accouchement, il est beaucoup plus logique de le comprendre comme une condition fonctionnelle : avoir assez de force pour la journée, monter des escaliers avec une poussette, soulever un enfant sans "craquement" dans le dos, se sentir stable dans le bassin, respirer librement et avoir un corps qui coopère au lieu de protester. C'est la véritable forme que chaque maman appréciera, même celle qui n'a pas l'envie ni la capacité de "pousser à fond".
Le corps d'une femme après l'accouchement subit des changements qui ne peuvent être ignorés. L'abdomen et le plancher pelvien ont besoin de temps pour se rétablir, les articulations peuvent rester plus souples pendant un certain temps (l'influence des hormones peut persister plus longtemps, surtout lors de l'allaitement), et de nouveaux stéréotypes de mouvement apparaissent : de longues heures avec le bébé dans les bras, allaitement penché, endormissement dans une position inconfortable. C'est pourquoi il est utile de rediriger l'attention de "brûler" vers "renforcer et soulager" – trouver la stabilité, améliorer la posture et revenir à un mouvement naturel.
Il est également important de rappeler qu'il n'y a pas de pression de performance. Un corps qui a créé et donné naissance à un enfant n'est pas "cassé" – il s'adapte simplement. Et l'adaptation est un processus. Si on y ajoute une régularité douce et des petites choses intelligentes au cours de la journée, les résultats apparaissent souvent discrètement : on respire mieux, le dos fait moins mal, la marche est plus légère, le corps est plus souple. C'est précisément ce type de "forme" qui en vaut la peine pendant le congé parental.
Pour être sûr : si des douleurs apparaissent, des problèmes significatifs avec les fuites urinaires, une sensation de lourdeur dans le bassin, une diastase (écartement des muscles abdominaux droits) avec des problèmes fonctionnels ou des problèmes après une césarienne, il est conseillé de consulter un physiothérapeute, idéalement spécialisé dans le plancher pelvien. Des informations autoritaires et compréhensibles sont offertes par exemple par le NHS (National Health Service) pour l'exercice postnatal et le retour à l'activité physique, ainsi que les recommandations de l'ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) pour l'activité physique après l'accouchement.
Comment s'exercer, bouger et se sentir en bonne santé : prendre en compte le corps post-partum sans courir après la perfection
Lorsque l'on parle de "conseils pour faire de l'exercice", de nombreuses mamans imaginent des entraînements exigeants. Pourtant, la plus grande différence réside souvent dans les petites choses, qui sont durables. Le corps post-partum a généralement besoin de trois ingrédients de base : respiration, stabilité et renforcement progressif. Cela semble simple, mais en pratique, cela signifie changer de petites habitudes.
Cela commence par la respiration. Au lieu de retenir sa respiration en soulevant un enfant ou en portant un siège auto, il est utile d'expirer consciemment et de "renforcer le centre" doucement, sans tension. C'est souvent la différence entre le fait que le dos se manifeste ou que le mouvement se déroule sans accroc. La stabilité se construit également dans des positions tout à fait ordinaires : lorsqu'on est debout au plan de travail, on peut aligner le bassin "sous soi", soulager le bas du dos et allonger la nuque, comme si quelqu'un tirait la tête par le sommet. Pas besoin d'avoir l'air d'un manuel scolaire, il s'agit plutôt de revenir à une posture naturelle.
Ensuite, il y a le renforcement – mais pas dans le sens de "squats jusqu'à l'épuisement", mais comme une activation intelligente du corps. Après l'accouchement, il vaut la peine de garder en tête une règle simple : d'abord la qualité, puis la quantité. Si les exercices courbent le bas du dos, font "pousser" l'abdomen vers l'avant ou provoquent une pression vers le bas dans le bassin, il vaut mieux ralentir et simplifier. Le corps reçoit ainsi le signal qu'il peut se renforcer en toute sécurité.
La marche est également un sujet important. Cela semble banal, mais la marche rapide régulière chůze est l'une des manières les plus naturelles et les plus douces d'être en forme et en bonne santé même pendant le congé parental. Elle peut se faire avec une poussette, un porte-bébé ou une draisienne à côté. Si l'on y ajoute un étirement occasionnel de la poitrine (les épaules ont tendance à se pencher vers l'avant avec la poussette) et quelques minutes de renforcement des fessiers, le corps commence à fonctionner différemment.
Pour une image réaliste : une maman dans un quartier résidentiel ordinaire peut avoir une journée éclatée entre l'école maternelle, les courses et l'endormissement. Au lieu de viser "aujourd'hui je dois faire 45 minutes d'entraînement", elle fait autre chose : elle choisit un chemin plus long à travers le parc en revenant de l'école maternelle, elle fait trois séries de levées et d'assises très simples sur un banc (lentement, avec soutien, sans douleur), chez elle, elle s'étire deux fois pour "ouvrir la poitrine" au niveau du cadre de porte et le soir, lorsque l'enfant joue sur le tapis, elle ajoute quelques minutes d'exercices de stabilité. Cela ne ressemble pas à un plan de fitness, mais après deux semaines, elle remarque souvent qu'elle respire moins fort en montant les escaliers et que son dos tire moins. Et c'est précisément ce type de résultat qui a du sens.
Une phrase qui peut apaiser pendant cette période dit : "Il ne s'agit pas d'en rajouter, mais d'apporter du soulagement – et la force viendra comme un effet secondaire." Il n'est pas nécessaire de se forcer à bouger malgré la douleur ou l'épuisement. Le corps réapprend à faire confiance après l'accouchement.
En ce qui concerne la direction spécifique, une combinaison fonctionne souvent bien : marche + mobilité douce (colonne vertébrale, hanches, poitrine) + renforcement léger (fessiers, dos, système de stabilisation profond). Et ce n'est que lorsque le corps se sent stable que la course, le saut ou l'entraînement plus intense vient – pour certains plus tôt, pour d'autres plus tard. Se comparer aux autres est ici une impasse, car chaque grossesse et chaque accouchement laissent une empreinte différente.
Comment concilier mouvement et obligations dans la journée d'une maman : mouvement naturel et implication des enfants
Le congé parental est paradoxalement physiquement exigeant, mais pas toujours "sain". On reste beaucoup debout, on porte et on nettoie, mais on se déplace peu dans toute l'amplitude du mouvement. C'est pourquoi il est utile de réintroduire dans la journée le mouvement naturel : s'accroupir pour atteindre un enfant au lieu de se pencher à la taille, alterner les côtés lors du portage, s'asseoir par terre et se relever, s'étirer sur les côtés, faire quelques pas supplémentaires au lieu d'un autre "trajet en voiture". Il ne s'agit pas de perfection – mais de faire en sorte que le corps ne reste pas toute la journée dans quelques positions seulement.
Changer les attentes est également d'une grande aide. Au lieu d'une seule longue session, le mouvement peut être distribué par minutes. Cinq minutes le matin, cinq minutes après le déjeuner, cinq minutes l'après-midi. Le corps le remarque. Et l'esprit aussi souvent, car un mouvement court agit comme un "reset" – surtout les jours où l'enfant est grognon ou où tout s'enlise pour des petits riens.
Impliquer les enfants dans le mouvement est étonnamment facile lorsque cela devient un jeu, et non un projet. Les petits enfants aiment la répétition et les règles simples. Et quand le mouvement est lié à leur monde, le "temps pour maman" cesse d'être quelque chose à conquérir.
Conseils pour s'exercer et bouger avec les enfants (sans pression de performance)
- Promenade avec mission : au lieu de "juste" marcher, on peut jouer à chercher trois choses rouges, cinq pommes de pin ou la plus grande feuille. La maman marche plus rapidement, l'enfant s'amuse.
- Jeu d'animaux à la maison : marche d'ours, sauts de grenouille (prudemment, si le plancher pelvien n'est pas encore prêt), ramper à travers un tunnel de couvertures. L'adulte choisit une version douce, l'enfant rit.
- "Soulever" comme pratique, pas comme corvée : soulever un enfant du sol peut se faire consciemment – en expirant, avec le dos droit, les fessiers engagés. C'est une salle de sport quotidienne, mais avec une meilleure technique.
- Danser sur deux chansons : deux morceaux dans le salon sont souvent plus que rien. Et en plus, cela améliore l'humeur de toute la maison.
- Jouer au sol et se lever : s'asseoir avec les enfants sur le tapis et se lever plusieurs fois par jour sans soutien des mains (ou avec soutien si nécessaire) est un excellent entraînement fonctionnel.
Il convient également de ne pas oublier une petite chose souvent négligée : l'hydratation et une alimentation régulière. Sans cela, l'énergie diminue rapidement et le mouvement commence à paraître comme un ennemi. Un style "en forme" durable pendant le congé parental repose sur le fait de fournir du carburant au corps, pas de lui en enlever.
Dans une journée normale, le mouvement peut aussi être intégré dans les tâches ménagères, mais avec une petite touche : au lieu d'un nettoyage frénétique en avant, il est possible d'essayer de nettoyer "plus sainement" – alterner les mains, faire des fentes vers les jouets, s'accroupir, se redresser et s'étirer. Il ne s'agit pas de transformer la maison en salle de sport, mais plutôt de ne pas abîmer le corps pendant le ménage. Si un porte-bébé ou une écharpe est à la maison, cela peut aussi être un outil de mouvement naturel – il est juste bon de vérifier que les épaules ne s'affaissent pas vers l'avant et que la charge est alternée.
Et que faire si l'énergie manque totalement ? Même alors, il existe une version "fit" : quelques respirations lentes dans la cage thoracique, un étirement doux du cou et de la poitrine, quelques cercles d'épaules. Parfois, le choix le plus sain est le repos. Surtout dans les premières semaines post-partum ou pendant les poussées de croissance, lorsque le sommeil est fragmenté, la pression de performance est contre-productive. Le corps se souvient quand il est traité raisonnablement.
De plus, en parentalité, un effet particulier fonctionne : les enfants apprennent par ce qu'ils voient. Lorsque le mouvement est une partie naturelle de la journée, pas une punition ni un "projet minceur", ils le prennent comme une norme. Et c'est peut-être la plus grande victoire – non seulement être en forme et en bonne santé maintenant, mais aussi créer à la maison un environnement où il est normal de sortir, de s'étirer, de marcher et de ressentir son corps.
En fin de compte, "comment être en forme pendant le congé maternité" se transforme en une autre question : comment se sentir bien dans tout cela et avoir la force de vivre une vie qui est belle mais exigeante. La réponse ne réside souvent pas dans un plan parfait, mais dans de petites décisions au cours de la journée – quelques pas supplémentaires, une meilleure posture avec la poussette, un rythme plus doux, un mouvement qui rend le corps plus souple et calme. Et si parfois tout ce qu'on réussit à faire est une courte promenade et quelques respirations profondes le soir, c'est aussi une forme de soin qui s'additionne.
