Les symptômes d'un excès de protéines qui peuvent vous surprendre
Symptômes discrets d'un excès de protéines
Les protéines sont les éléments de base essentiels du corps. Elles sont indispensables pour la régénération des tissus, la croissance musculaire, la production d'enzymes et d'hormones. Ces dernières années, leur rôle dans l'alimentation a pris une importance peut-être excessive. La culture du fitness, les régimes pauvres en glucides ou le désir de perdre du poids rapidement poussent de nombreuses personnes à consommer des protéines en grande quantité – souvent sans encadrement professionnel. Or, tout comme la carence est dangereuse, un excès de protéines peut nuire à l'organisme.
Bien qu'il soit courant d'entendre des conseils du genre « plus de protéines pour plus de muscles », peu mentionnent que l'excès de protéines ne se manifeste pas immédiatement et que ses symptômes sont souvent discrets. Le corps est capable de s'adapter dans une certaine mesure, mais si on le surcharge de manière prolongée avec une alimentation déséquilibrée ou monotone, il finit par le faire savoir tôt ou tard.
Que se passe-t-il dans le corps lorsque vous consommez trop de protéines ?
Lorsque le corps reçoit plus de protéines qu'il n'en a réellement besoin, il doit gérer cet excès. Les protéines ne sont pas stockées dans le corps comme réserve – contrairement aux graisses ou aux glucides. L'excès doit donc être éliminé de manière complexe. Ce processus sollicite particulièrement le foie et les reins, car ce sont eux qui participent à l'élimination de l'azote produit lors de la dégradation des acides aminés.
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L'organisme doit donc travailler à plein régime pour se débarrasser de quelque chose qui, bien que non toxique en petite quantité, cesse d'être sain en grande quantité. Cependant, ce n'est pas aussi simple – tout dépend de l'origine des protéines, de leur traitement et de l'équilibre du régime alimentaire en autres nutriments.
Comment reconnaître un excès de protéines
Les symptômes d'un corps surchargé de protéines peuvent se manifester de différentes manières – certains sont facilement ignorés ou attribués à d'autres causes. Voici quelques signaux d'alerte à ne pas négliger :
- Fatigue et irritabilité – Paradoxalement, même si beaucoup pensent que plus de protéines signifient plus d'énergie, en pratique, c'est souvent l'inverse qui se produit. Un excès de protéines associé à une réduction des glucides peut entraîner une baisse du taux de glucose dans le sang, provoquant fatigue, mauvaise humeur et difficulté de concentration.
- Mauvaise haleine – Les régimes cétogènes ou très pauvres en glucides, souvent riches en protéines, peuvent induire un état de cétose. Un des symptômes est une mauvaise haleine, ressemblant à des fruits ou à de l'acétone, qui ne disparaît pas avec une bonne hygiène buccale.
- Constipation ou au contraire diarrhée – Si les protéines remplacent les fibres (par exemple, les légumes, les fruits, les produits complets), cela peut entraîner des troubles digestifs. L'une des conséquences les plus courantes est la constipation. Chez certaines personnes, on observe au contraire des diarrhées, surtout si les protéines proviennent principalement de produits laitiers, qui peuvent irriter les intestins.
- Transpiration excessive et odeur corporelle désagréable – La digestion des protéines est plus énergivore que celle d'autres macronutriments, ce qui augmente la température corporelle. Le corps transpire davantage et, comme certains sous-produits du métabolisme des protéines sont éliminés par la sueur, une odeur spécifique, piquante, peut apparaître.
- Maux de tête et douleurs articulaires – Un apport accru en protéines peut augmenter le taux d'acide urique dans le sang, ce qui est lié à des douleurs articulaires ou même à la goutte. Si ces douleurs apparaissent sans raison apparente, il est conseillé de considérer l'influence de l'alimentation.
- Soif accrue et mictions fréquentes – Le corps nécessite plus d'eau pour éliminer l'excès d'azote. Par conséquent, un apport protéique élevé peut être associé à une soif accrue, des mictions fréquentes et, dans les cas extrêmes, à une déshydratation.
Dans la vie réelle, ces symptômes apparaissent souvent simultanément. Par exemple, une sportive essayant de gagner du muscle tout en suivant un régime pauvre en glucides basé sur le fromage blanc, le poulet et les shakes protéinés, peut commencer à souffrir de constipation, de fatigue et de maux de tête après quelques semaines. Avant de réaliser que le problème réside dans un mauvais équilibre des nutriments, plusieurs mois peuvent s'écouler.
Quelle quantité de protéines est excessive ?
L'apport quotidien recommandé en protéines pour un adulte moyen est d'environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour les athlètes ou les personnes dans des situations spécifiques (par exemple, en convalescence), cette valeur peut être plus élevée – jusqu'à 1,6 ou exceptionnellement 2 grammes par kilogramme. Cependant, aujourd'hui, beaucoup consomment couramment 3 à 4 grammes par kilogramme – souvent sans s'en rendre compte.
Par exemple, un steak de 100 grammes, un yaourt, un œuf et un shake protéiné peuvent totaliser jusqu'à 100 grammes de protéines – ce qui est déjà le double de l'apport quotidien recommandé pour une personne pesant 60 kg.
De plus, il est essentiel de distinguer la qualité et l'origine des protéines. Différentes études montrent que les protéines végétales (par exemple, des légumineuses, des noix, des graines ou des céréales complètes) ont un effet différent sur le corps par rapport aux protéines animales. Alors que les protéines végétales sont associées à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, une alimentation riche en produits animaux (notamment la viande rouge et les charcuteries) est plus souvent liée à des processus inflammatoires et à une charge rénale accrue.
Une approche durable des protéines
De nos jours, où l'alimentation est souvent influencée par les tendances mode et le marketing des compléments nutritionnels, il est facile de glisser vers une vision unilatérale. Une quantité saine de protéines devrait faire partie d'une alimentation variée et équilibrée, et non en être le centre. La diversité des sources de protéines non seulement soutient la santé du microbiome intestinal, mais réduit également le risque de surcharge de l'organisme.
La méthode de préparation des aliments joue également un rôle crucial – au lieu de viandes frites ou de barres protéinées industrielles, il vaut mieux opter pour des aliments naturels et préparés de manière respectueuse. Par exemple, les lentilles, le tempeh fermenté, les noix, les graines ou les alternatives végétales de qualité sont d'excellentes sources de protéines, qui favorisent également la durabilité et préservent la planète.
Comme le dit l'experte en nutrition Marion Nestle : « La santé ne réside pas dans la consommation d'un superaliment, mais dans la vue d'ensemble de nos choix quotidiens. »
C'est cette approche – durabilité, diversité et modération – qui peut être la clé d'une relation saine non seulement avec les protéines, mais avec la nutrition en général. Les repas devraient être non seulement nutritifs, mais aussi une source de plaisir. Et si des problèmes de santé inexpliqués apparaissent, peut-être est-il temps de se demander : n'y a-t-il pas trop de protéines dans mon régime alimentaire ?
