Le mouvement pendant le travail améliore la concentration, car de courtes pauses réveillent le corps
S'asseoir pendant huit heures d'affilée est presque devenu la "norme" dans le travail moderne. Cependant, le corps ne le voit pas de cette façon. Un dos raide, une tête lourde, des yeux fatigués, la sensation que l'énergie disparaît sous le bureau - tout cela peut apparaître même dans un travail qui, à première vue, ne semble pas exigeant. Pourtant, il ne s'agit souvent pas de commencer à s'entraîner comme pour un marathon, mais de bouger discrètement pendant la journée de travail de manière à ce que ce soit réalisable au bureau, à la maison et "en déplacement". Et pour que cela soit faisable même les jours où les réunions, les appels téléphoniques et les échéances se succèdent.
Cela peut sembler trop simple, mais ce sont justement les petits mouvements au cours de la journée qui peuvent être étonnamment significatifs pour le corps. Il ne s'agit pas de perfection. Il s'agit de réveiller régulièrement le corps et de lui rappeler qu'il n'est pas seulement un support pour la tête devant l'écran. D'ailleurs, l'OMS souligne depuis longtemps que l'activité physique régulière est bénéfique pour la santé à tout âge - et même de petites doses de mouvement ont un sens. Et lorsqu'on ajoute à cela le fait que la position assise prolongée est associée à des risques pour la santé plus élevés, le mouvement pendant le travail devient encore plus logique (par exemple, Harvard Health revient souvent sur le sujet de la position assise et de la santé).
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Pourquoi il est bon de bouger pendant le travail (même un peu)
Le corps est fait pour alterner les positions. Quand on reste assis longtemps, certains muscles "s'endorment" (typiquement les fessiers et les abdominaux), d'autres sont surchargés (souvent le cou, les trapèzes et le bas du dos) et la circulation sanguine ralentit. Le résultat peut se manifester subtilement : une baisse d'énergie l'après-midi, une concentration réduite, une tension dans la mâchoire, une pression entre les omoplates. Des exercices rapides et simples pendant la journée de travail fonctionnent comme une courte pause de réinitialisation - le corps est irrigué de sang et le cerveau reçoit le signal de se "réveiller" à nouveau.
En même temps, le mouvement est pratique aussi sur le plan psychologique. La plupart des gens connaissent ce moment où un problème dans un e-mail ou un tableau semble insoluble, mais après une courte promenade dans le couloir, une idée apparaît soudainement. Ce n'est pas de la magie - c'est juste que le corps et l'esprit se détachent un moment d'une position et d'un angle de vue uniques. Comme le dit une phrase souvent citée : "La meilleure position est la prochaine position." Et c'est justement cela - ne pas se préoccuper de savoir si le mouvement est "suffisant", mais bouger discrètement pendant la journée de travail pour que cela devienne une partie intégrante du rythme.
Cela illustre bien une situation courante de la vie réelle : quelqu'un travaille à domicile, s'assoit le matin "juste pour un moment" avec son ordinateur portable, puis cela s'enchaîne et soudain c'est l'heure du déjeuner - sans s'être levé une seule fois, avec un deuxième café et un cou raide. Cependant, en insérant trois brefs moments de mouvement dans la journée (par exemple, chaque fois qu'un appel vidéo démarre, qu'un fichier se charge ou qu'on attend la bouilloire), on est souvent surpris le soir de constater que le dos n'est pas aussi fatigué et que la tête ne pèse pas autant. Pas parce qu'il s'agissait d'un grand entraînement, mais parce que le corps a été "lavé" par le mouvement au fil de la journée.
Comment bouger discrètement pendant la journée de travail (bureau, télétravail et sur le terrain)
Le mouvement discret au travail présente un avantage majeur : il ne suscite pas de résistance. On n'a pas besoin de se changer, de tapis ou de salle de réunion libre. Il suffit de petits changements qui peuvent être faits sans attirer l'attention des autres - ou sans perturber le flux de travail. Les conseils pour bouger pendant la journée de travail au bureau, à la maison ou ailleurs diffèrent souvent seulement dans les détails. Le principe est le même : faire travailler les jambes, ouvrir la poitrine, relâcher le cou, faire bouger les hanches et augmenter le rythme cardiaque pendant un moment.
Au bureau, il est utile d'utiliser ce qui se passe déjà. Un appel téléphonique? Au lieu de s'asseoir, on peut marcher lentement le long de la table ou au moins se lever et déplacer son poids d'un côté à l'autre. L'imprimante est "là-bas"? Génial - le chemin est une mini-pause. Une réunion sans caméra? On peut se tenir debout ou au moins s'asseoir au bord de la chaise et activer doucement le tronc. Même se lever pour prendre un verre d'eau est une opportunité. Quand cela devient une habitude, le corps commence à demander du mouvement de lui-même.
À la maison, la situation est piégeuse car tout est à portée de main. C'est pourquoi les petites "ancres" fonctionnent bien : chaque fois qu'on envoie un e-mail, prendre deux respirations profondes et s'étirer brièvement la poitrine; en attendant qu'une page se charge, faire quelques levées de talons; après avoir terminé une tâche, se promener dans une pièce différente. Cela peut sembler banal, mais bouger discrètement au travail repose souvent sur ces micro-moments.
Et si quelqu'un travaille "sur le terrain", alternant entre voitures, réunions et lieux? Il y a aussi de la place : garer la voiture quelques mètres plus loin sur le parking, faire quelques cercles avec les épaules avant d'entrer dans le bâtiment, transférer doucement le poids et activer les mollets en attendant dans la file. En déplacement, on peut travailler sur la posture : relâcher la mâchoire, abaisser les épaules, allonger le cou, appuyer plusieurs fois les pieds sur le sol et relâcher.
Détail important : "discrètement" ne signifie pas "à moitié". Même les petits mouvements peuvent être efficaces s'ils sont faits consciemment. Quand on se lève, il est bon de sentir un moment les pieds, de se redresser, d'ouvrir la poitrine et de respirer. Le corps reçoit un signal plus clair que lors de petits sautillements nerveux.
Exercices rapides et simples pendant la journée de travail que presque tout le monde peut faire
On n'a pas toujours envie de réfléchir à ce qu'il faut faire exactement. C'est pourquoi il est utile d'avoir quelques exercices "de secours" que l'on peut intégrer à tout moment. L'avantage est qu'ils sont courts, sûrs et ne nécessitent pas d'espace. Et surtout : ils sont utilisables comme conseils pour bouger pendant la journée de travail au bureau et à la maison.
Détente du cou et des épaules en 30 secondes
Assis ou debout, les épaules vers le bas. Tirer doucement le menton vers l'arrière (comme si on faisait un "double menton", mais sans forcer), tenir un moment puis relâcher. Ensuite, faire quelques cercles lents avec les épaules vers l'arrière. Ce mini-rituel est utile après avoir regardé longtemps l'écran ou après un appel téléphonique. Il soulage souvent immédiatement la tension qui, autrement, s'accumule discrètement.
Ouverture de la poitrine à la table
Joindre les mains derrière le dos (ou simplement placer les paumes sur le bassin), soulever la poitrine et rapprocher doucement les omoplates. Il ne s'agit pas de cambrer le bas du dos, mais plutôt de ressentir un "redressement depuis la poitrine". Quelques respirations calmes. Pour un corps qui s'enroule vers l'avant toute la journée, c'est un contre-mouvement petit mais très efficace.
Activation des fessiers et des jambes "sur place"
Se lever et lever les talons plusieurs fois, comme si on voulait se grandir. Ensuite, s'arrêter un moment et contracter consciemment les fessiers, relâcher et contracter à nouveau. C'est simple et cela rappelle au corps les muscles qui "dorment" souvent en position assise. Si l'espace le permet, on peut ajouter quelques squats lents à une profondeur agréable.
Étirement des hanches sans tapis
Une jambe en arrière dans une légère fente (même près d'une table pour avoir un support), le bassin droit, pousser doucement vers l'avant pour ressentir un étirement à l'avant de la hanche de la jambe arrière. Les hanches sont souvent raccourcies en position assise et cela se répercute sur le bas du dos. Quelques secondes de chaque côté suffisent pour alléger la marche.
Mini "reset" pour le dos sur la chaise
S'asseoir au bord de la chaise, les pieds sous les genoux. En inspirant, se grandir, en expirant, basculer légèrement le bassin et arrondir le dos (légèrement), puis se redresser à nouveau. Quelques répétitions aident à mobiliser la colonne vertébrale sans que cela ressemble à un exercice. Dans un open space, c'est l'idéal pour bouger discrètement au travail.
Pour que ce soit le plus simple possible, il est conseillé de choisir quelques mouvements et de les alterner. Trop de choix peut parfois conduire à ne rien faire du tout. Pour une "trousse de secours" rapide, on peut sélectionner une courte routine - et s'y tenir.
Une seule liste courte à suivre même pendant une journée chargée
- Chaque heure : se lever et marcher pendant 30–60 secondes ou au moins se tenir debout et prendre quelques respirations dans la poitrine et l'abdomen
- Après chaque appel long : cercles avec les épaules + menton légèrement en arrière
- Avant le déjeuner et l'après-midi : fente de 20–40 secondes sur chaque côté
C'est simple, mais ce sont justement ces routines qui sont les plus efficaces, car elles peuvent être répétées à long terme.
Le mouvement discret pendant le travail n'est finalement pas une autre tâche sur la liste, mais plutôt un moyen de rendre le travail plus agréable. Quand le corps s'étire progressivement, le confort s'améliore, souvent l'humeur aussi et parfois même la patience dans les réunions qui s'éternisent. Et c'est peut-être là l'argument le plus pratique : le travail ne peut généralement pas être "supporté assis" sans conséquences, mais il peut être vécu de manière à ce qu'on ne se lève pas le soir comme une machine rouillée. Il suffit de quelques moments discrets - et le corps le remarquera avant que la douleur ne se fasse sentir.
