L'exercice pour les personnes fatiguées peut étonnamment ajouter de l'énergie
La fatigue est souvent considérée aujourd'hui comme un tribut inévitable de notre travail, de notre famille, de nos trajets quotidiens et du flux constant d'informations. Pourtant, lorsqu'une personne est épuisée sur le long terme, elle commence à bouger de moins en moins – et par conséquent, elle perd l'une des façons les plus accessibles de soulager tant le corps que l'esprit. Cela peut sembler paradoxal : pourquoi bouger quand on n'a pas d'énergie ? Pourtant, il existe des exercices légers qui ajoutent de l'énergie plutôt que de l'épuiser. Il ne s'agit pas de s'épuiser ou de "travailler pour la performance", mais de mouvements intelligents, courts et doux qui favorisent la circulation sanguine, la respiration et la sensation que le corps appartient à nouveau à la personne – et pas seulement à son calendrier.
C'est là qu'un concept souvent utilisé à l'étranger, appelé low energy workouts – ou entraînements pour les jours où l'énergie est faible – s'avère utile. En tchèque, cela peut simplement être des exercices pour les personnes fatiguées : courts, doux, sûrs et facilement interrompus. Idéal aussi comme exercices pour les débutants, car ils ne reposent pas sur une technique parfaite mais sur un mouvement naturel et un retour progressif à l'activité.
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Pourquoi un exercice léger peut réduire la fatigue (et ne pas l'aggraver)
Lorsqu'une personne est fatiguée, elle imagine souvent que tout mouvement coûtera encore plus "d'argent énergétique". Cela peut être vrai pour un entraînement intensif. Cependant, un mouvement à faible intensité agit plutôt comme un léger coup de pouce : il élève la température du corps, stimule la circulation sanguine, détend les muscles raidis par une longue position assise et aide souvent aussi le psychisme, car il procure un sentiment de contrôle et de petite victoire.
Ce n'est pas un hasard si les institutions spécialisées soulignent depuis longtemps que même une activité modérée a de l'importance. Par exemple, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) parle des bienfaits de l'activité physique régulière pour la santé à tout âge – et admet en même temps que chaque minute qui se glisse dans la journée compte. De même, le NHS note que l'exercice peut améliorer l'humeur et aider à gérer le stress. Ce sont précisément les situations où l'on "n'a pas la force", mais où l'on souhaiterait tout de même un petit progrès.
Le choix est cependant crucial. Les exercices pour les personnes surmenées et fatiguées partagent plusieurs règles communes : ils sont courts, peu exigeants, peuvent être pratiqués à domicile sans équipement, ne nécessitent pas de fréquence cardiaque élevée et à la fin, on devrait ressentir de la légèreté plutôt que de l'épuisement. En ajoutant une approche bienveillante envers soi-même, le mouvement peut devenir une habitude qui redonne de l'énergie – au lieu de la consommer.
"Le meilleur exercice n'est pas le plus dur, mais celui qui est réellement fait."
Et maintenant, la partie la plus pratique : des conseils sur quoi faire pour les personnes fatiguées et surmenées, y compris des exercices spécifiques adaptés même aux débutants complets.
Exercices pour les fatigués et les débutants : courtes séances qui réveillent le corps
L'idée "je dois m'entraîner au moins une demi-heure" est souvent la raison pour laquelle on ne commence jamais. Pour les entraînements low energy, il vaut mieux adopter la logique inverse : commencer par 5 à 10 minutes et se laisser une porte ouverte. Si l'énergie est là, on peut ajouter un autre tour. Sinon, même ces quelques minutes peuvent améliorer la journée.
Un exemple pratique de la vie réelle : dans un bureau, plusieurs personnes ont convenu qu'après le déjeuner, elles ne prendraient pas automatiquement un café, mais essaieraient d'abord une "cinq minutes". L'une d'elles avait mal au dos depuis longtemps à cause de la position assise et le soir, elle n'avait pas envie de faire du sport. Après deux semaines de courtes séances (principalement de la mobilité de la colonne vertébrale, quelques squats près d'une chaise et de la respiration), elle a remarqué que son énergie "s'effondrait" moins l'après-midi et qu'elle s'endormait mieux le soir. Il ne s'agissait pas d'une transformation en une forme athlétique – plutôt d'un changement subtil dans le rythme du corps qui s'est accumulé.
Pour que cela fonctionne de manière similaire, il est utile d'avoir quelques blocs simples à portée de main. Ci-dessous, une liste unique (pour rendre le texte clair), où les exercices spécifiques sont classés selon ce dont on a le plus souvent besoin : bouger, renforcer sans épuisement ou se calmer.
Séance simple "low energy" (10–15 minutes) – choisissez 6 à 8 exercices
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Respiration abdominale (1–2 minutes)
Assis ou couché sur le dos, les mains sur le ventre. Inspirez par le nez pour que le ventre se soulève, expirez lentement par la bouche. L'objectif n'est pas de "respirer correctement", mais de calmer le système nerveux et de relâcher la tension dans la poitrine. -
Chat (8–10 répétitions lentes)
À quatre pattes, alterner entre cambrer et creuser le dos. Idéal pour les raideurs après une position assise, il mobilise doucement la colonne vertébrale et soulage souvent aussi le cou. -
Cercle des épaules et "ouverture de la poitrine" (30–60 secondes)
Épaules vers l'arrière et vers le bas, cercles lents, puis joindre les mains derrière le dos (ou simplement simuler) et ouvrir légèrement la poitrine. Cela aide contre la posture "de bureau". -
Squat sur chaise (6–10 répétitions)
Se tenir devant une chaise, s'asseoir lentement puis se relever immédiatement. Pour ceux qui sont fatigués, il est possible de vraiment s'asseoir sur la chaise et de se reposer deux secondes. C'est une variante sûre qui renforce les jambes sans pression sur la performance. -
Montée sur une marche ou un step solide (30–60 secondes)
Alterner pied droit/pied gauche. Le rythme est calme, sans essoufflement. S'il n'y a pas de marches, un "step touch" sur place suffit (pas de côté et rapprocher). -
Pont fessier (glute bridge) sur le dos (8–12 répétitions)
Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds au sol. Soulever le bassin, maintenir brièvement et reposer. Idéal pour les fessiers et l'arrière du corps, qui "s'éteignent" en position assise. -
Bird-dog (6 répétitions par côté, lentement)
À quatre pattes, étendre un bras et la jambe opposée, maintenir un moment, revenir. Aide à la stabilité du tronc et au dos sans renforcement agressif. -
"Dead bug" en version simple (6–10 répétitions)
Allongé sur le dos, genoux pliés, mains en l'air. Abaisser alternativement un talon vers le sol et revenir. Renforcement doux du centre du corps, adapté même en cas de fatigue. -
Position debout contre le mur – "ange" (wall angels) (6–10 répétitions)
Dos contre le mur, coudes pliés, faire glisser lentement les mains vers le haut et vers le bas. Pas grave si les mains ne touchent pas le mur. Excellente pour les épaules et le haut du dos. -
Étirement des hanches à genoux (30–45 secondes par côté)
Un genou au sol, l'autre jambe devant. Pousser doucement le bassin vers l'avant. Les hanches sont souvent raccourcies par la position assise et leur relâchement ajoute souvent une sensation de légèreté lors de la marche. -
Marche sur place avec bras libres (1–2 minutes)
Lorsqu'il n'y a pas envie de quelque chose de compliqué, la marche suffit. L'important est de bouger aussi les bras et de respirer. C'est le "redémarrage" le plus simple. -
Position de l'enfant (30–60 secondes)
À genoux, s'asseoir sur les talons et se pencher en avant. Détend le dos et calme. Idéal en conclusion d'une journée difficile.
Cette routine peut être composée selon l'énergie du moment. Parfois, trois exercices et de la respiration suffisent. D'autres fois, on en fait plus. L'essentiel est que l'exercice léger doit être sincèrement léger – et pourtant efficace.
Conseils pour les exercices lorsque l'on est surmené : comment reconnaître la bonne intensité
La fatigue n'est pas seulement physique. C'est souvent un mélange de stress, de manque de sommeil et de surcharge. Il est donc important de surveiller non seulement ce que l'on fait, mais aussi comment. En pratique, quelques conseils simples peuvent être utiles, sans montres intelligentes ni comptage de calories.
Premièrement : pendant l'exercice, on devrait pouvoir parler en phrases complètes. Dès qu'on est si essoufflé qu'on a du mal à finir une phrase, c'est probablement trop pour un "jour de fatigue". Deuxièmement : après l'exercice, on devrait ressentir une circulation sanguine accrue et un relâchement, pas le besoin de s'allonger immédiatement d'épuisement. Troisièmement : le lendemain, le corps ne devrait pas être si douloureux que cela décourage de bouger à nouveau. Les exercices pour les débutants sont en grande partie là pour créer une continuité.
Beaucoup de gens reconnaissent aussi la surcharge par le fait qu'ils n'ont pas envie de "commencer". Un petit truc fonctionne ici : se fixer un objectif ridiculement petit. Par exemple, deux minutes de mobilité ou cinq squats sur chaise. Souvent, on découvre que le début était le plus difficile – et le corps demande ensuite une minute de plus. Et si ce n'est pas le cas, c'est fait quand même. C'est aussi une victoire.
Si l'on veut ajouter quelque chose "en plus" à l'exercice léger, la marche ordinaire fonctionne étonnamment bien. Pas rapide, pas sportive, simplement une promenade plus vive à l'air libre. Combinée à un léger renforcement du dos et des hanches, la marche peut être ce qui ramène progressivement une personne dans le rythme. Après tout, le CDC souligne depuis longtemps que l'activité physique régulière dans la vie quotidienne est essentielle pour la santé – et la marche est la forme la plus accessible.
Il est juste de noter qu'il existe des situations où la fatigue n'est pas "juste" de la fatigue. Si elle est persistante, significative, accompagnée de vertiges, d'essoufflement, de douleurs thoraciques, de perte de poids inexpliquée ou de troubles du sommeil, une consultation médicale est nécessaire. Le mouvement est un excellent allié, mais il ne doit pas être un pansement pour quelque chose qui nécessite un examen professionnel.
En attendant, il peut être judicieux de faire du low energy une partie intégrante de la journée. Le matin, quelques minutes pour mobiliser la colonne vertébrale, l'après-midi un léger renforcement des jambes et du dos, le soir de la respiration et de la détente. Idéalement, cela devient un rituel discret qui favorise d'autres habitudes durables : un meilleur sommeil, des repas plus réguliers, plus d'eau, moins de stimulants "rapides". Et si l'on ajoute un environnement qui facilite cela – des vêtements confortables, un espace agréable, la conscience que l'on n'a rien à prouver – le mouvement commence à être perçu comme un soin, pas comme une punition.
Au final, ce qui est le plus agréable, c'est une chose simple : les exercices pour les personnes fatiguées n'ont pas à être un compromis. Cela peut être la voie la plus réaliste pour bouger à long terme, sans fluctuations et sans culpabilité. Et si parfois on réussit juste à faire le chat–vache, quelques respirations et un étirement des hanches, cela peut être exactement ce dont le corps avait besoin ce jour-là.
