Gainer ou protéine ? Qu'est-ce qui convient à votre entraînement et à votre régime alimentaire ?
Gainer ou protéine ? Quelle est la différence et que choisir pour vos objectifs ?
De nos jours, où le fitness est l'une des tendances qui croît le plus rapidement et où le mode de vie sain prend de l'importance à travers les générations, de plus en plus de personnes cherchent à comprendre ce dont leur corps a réellement besoin. Que ce soit pour prendre de la masse musculaire, maintenir une silhouette élancée ou soutenir la régénération, la nutrition joue un rôle clé. L'une des questions fréquentes, qui se posent aussi bien chez les débutants que chez les athlètes confirmés, est la différence entre le protéine et le gainer. Quelle est la différence entre eux ? Et surtout, lequel est le plus adapté pour vous ?
Protéine ou gainer
À première vue, il peut sembler qu'il s'agit simplement de noms différents pour la même chose. En réalité, la protéine de lactosérum et le mass gainer (c'est-à-dire un produit destiné à la prise de poids) servent à des fins différentes et contiennent des proportions différentes de nutriments. Alors que les compléments protéinés sont généralement riches en protéines et contiennent un minimum de sucres et de graisses, les gainers ont un taux élevé de glucides et de calories. La différence entre gainer et protéine n'est donc pas seulement cosmétique - ce sont des produits totalement différents, répondant à des besoins corporels distincts.
Par exemple, si quelqu'un commence la musculation et a du mal à prendre du poids - même avec un apport alimentaire suffisant - un mass gainer est un excellent choix pour fournir au corps les calories nécessaires à la croissance musculaire. En revanche, si quelqu'un cherche à définir ses muscles, à perdre du poids ou à maintenir son poids, la protéine de lactosérum (whey protein) est l'option idéale.
Quand opter pour la protéine et quand pour le gainer ?
Imaginons deux situations réelles.
Premier scénario : Ondřej est un jeune étudiant qui pèse 65 kilogrammes, pratique un sport quotidiennement et souhaite augmenter sa masse musculaire. Bien qu'il mange à sa faim, il n'a pas les prédispositions génétiques pour une croissance musculaire facile. Pour lui, le gainer est le choix idéal, car il l'aide à ingérer plus de calories sans se sentir trop plein. De plus, il fournit une certaine quantité de protéines qui favorisent la régénération musculaire.
Deuxième scénario : Petra participe régulièrement à des entraînements en circuit, souhaite tonifier son corps et définir ses muscles. Dans son cas, la whey protein est un choix approprié, car elle l'aide à maintenir sa masse musculaire tout en respectant un déficit calorique. Si elle prenait un gainer, elle pourrait inconsciemment se mettre en travers de son objectif, simplement parce qu'elle consommerait trop d'énergie.
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Cette illustration simple montre une chose : les objectifs et la constitution corporelle devraient déterminer s'il est préférable d'utiliser la protéine ou le gainer.
Mass gainer vs. whey protein
Examinons de plus près ce que ces produits contiennent réellement.
La protéine de lactosérum (whey protein) est un extrait de lait obtenu comme sous-produit lors de la fabrication du fromage. Elle contient un taux élevé de protéines (généralement de 70 à 90 %), naturellement faible en graisses et glucides, et est rapidement absorbée. Cela en fait un complément idéal après l'entraînement, lorsque le corps a besoin de reconstituer rapidement les matériaux de construction pour la régénération et la croissance musculaire. En outre, la protéine de lactosérum est riche en acides aminés essentiels, notamment en leucine, qui déclenche la synthèse des protéines musculaires.
Le gainer (mass gainer), en revanche, combine protéines et glucides, souvent dans un rapport de 1:3 voire 1:5 en faveur des glucides. Ce taux élevé de sucres (souvent du maltodextrine ou du glucose) fournit de l'énergie au corps et augmente la valeur calorique. Une seule portion peut contenir plus de 600 calories. Cela est particulièrement important pour les personnes ayant un métabolisme rapide, qui ont du mal à consommer suffisamment d'énergie avec une alimentation normale - un exemple typique est l'ectomorphe.
Le mythe selon lequel le gainer est malsain
Il est souvent dit que les gainers sont "malsains", tandis que les protéines sont "plus pures". La vérité est, comme souvent, plus complexe. Le gainer en soi n'est pas nocif - le problème survient s'il est utilisé de manière inappropriée. Si une personne avec une dépense énergétique modérée prend quotidiennement un gainer comme complément à son alimentation habituelle, elle risque un excès de calories, ce qui peut conduire à un gain de graisse au lieu de muscles. En revanche, pour une personne avec une dépense énergétique élevée, le gainer peut être un moyen efficace de fournir du carburant au corps et de soutenir la croissance.
Par exemple, les cyclistes professionnels ou les basketteurs qui s'entraînent plusieurs heures par jour ne peuvent souvent pas se passer de tels compléments. Leur corps consomme simplement plus d'énergie qu'il n'est possible d'ingérer confortablement avec une alimentation normale.
Comment choisir le bon produit ?
Lors de la sélection, il est conseillé de suivre quelques critères de base :
- Objectif – souhaitez-vous prendre du poids, maintenir votre poids ou perdre du poids ?
- Type de corps – un ectomorphe (mince, qui a du mal à prendre du poids) aura besoin d'une stratégie différente qu'un endomorphe (qui stocke facilement les graisses).
- Routine quotidienne et activité physique – combien d'énergie dépensez-vous réellement ?
Si vous êtes indécis, il est recommandé de commencer par essayer la protéine de lactosérum, car elle est plus polyvalente et s'adapte à la plupart des objectifs. Si après quelques semaines, vous constatez que vous n'arrivez pas à prendre du poids, il peut être approprié d'ajouter un gainer - ou de le préparer à la maison à partir d'ingrédients naturels, par exemple en combinant flocons d'avoine, banane, lait végétal et une cuillère de beurre de cacahuète.
Les alternatives naturelles sont-elles meilleures ?
Dans de nombreux cas, oui. Si vous ne souhaitez pas consommer de produits transformés industriellement, vous pouvez créer votre propre boisson protéinée ou calorique. Un shake protéiné naturel peut être préparé à partir de protéines végétales (par exemple, pois ou chanvre), de fruits et de lait d'amande. En revanche, un gainer maison peut contenir une combinaison de glucides complexes (flocons d'avoine), de graisses saines (noix, avocat) et de protéines végétales.
Cette solution est non seulement souvent moins chère, mais elle donne également un meilleur contrôle sur ce que vous consommez réellement. De plus, vous évitez les sucres ajoutés, les édulcorants artificiels et les conservateurs inutiles qui se trouvent souvent dans les versions commerciales moins chères.
Que dit la science ?
Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition indique qu'un apport plus élevé en protéines aide à améliorer la composition corporelle et à soutenir la croissance musculaire, même sans utilisation de gainers. En revanche, les gainers peuvent être utiles uniquement lorsque l'apport énergétique total est insuffisant. En d'autres termes : la protéine est la base, le gainer est un complément.
Comme le dit le célèbre expert en nutrition sportive Alan Aragon : "Les calories sont le roi, mais les macronutriments sont les ministres. Sans une composition alimentaire appropriée, même le meilleur complément ne vous aidera pas."
À quoi faire attention ?
Lorsque vous décidez quel produit acheter, il est important de prêter attention à quelques éléments clés qui peuvent grandement influencer sa qualité. La première chose à surveiller est la teneur en sucres - il est idéal qu'elle se limite à 10 grammes par portion, surtout s'il s'agit de protéine. Un autre point important est le type de protéines utilisées - par exemple, l'isolat de lactosérum est généralement plus pur et de meilleure qualité que le concentré ordinaire, ce qui peut se refléter non seulement sur les résultats, mais aussi sur la façon dont votre corps le traite.
Vérifiez également la composition en termes d'édulcorants et de charges artificielles, car plus le produit est naturel, mieux c'est pour vous. Et si vous choisissez un gainer, n'oubliez pas de regarder le rapport glucides-protéines - plus il y a de protéines par rapport aux sucres, meilleure est l'option nutritionnelle. Globalement, l'étiquette en dit souvent plus que l'emballage et les slogans accrocheurs, donc plus vous lisez intelligemment, mieux vous choisissez.
Et n'oubliez pas : aucun complément ne remplace une alimentation équilibrée et un mode de vie actif. Il est recommandé de consulter un expert en nutrition ou un entraîneur, surtout si vous débutez avec les compléments alimentaires.
En fin de compte, il n'existe pas de réponse universelle à la question "gainer vs. protéine". Cela dépend de votre objectif, de votre métabolisme et de votre mode de vie. Mais plus nous comprenons ce que nous mangeons, plus nous sommes proches d'un entraînement sain et efficace - et du corps que nous désirons avoir.
