S'accrocher à une barre ou à une poutre est bénéfique pour la colonne vertébrale et les épaules
Cela peut sembler simple : attraper une barre, soulever les pieds du sol et se laisser pendre. Pas d'exercice complexe, pas d'équipement à plusieurs milliers d'euros, pas de préparation spéciale. Et pourtant, se suspendre à une barre de traction ou à une barre fixe est l'une des habitudes de mouvement les plus sous-estimées qu'une personne puisse intégrer à sa journée. Les orthopédistes, les kinésithérapeutes et les scientifiques s'accordent de plus en plus à dire que la suspension régulière a un effet profond sur la santé de la colonne vertébrale, des articulations et de l'ensemble de l'appareil locomoteur – et pourtant, pratiquement tout le monde peut le faire.
Il suffit de regarder les enfants dans les parcs. Ils se suspendent naturellement aux structures de jeu, se balancent, grimpent. Leur colonne vertébrale se décompresse, leurs épaules s'ouvrent, leurs muscles s'étirent d'une façon que l'adulte moderne ne connaît pratiquement plus jamais. Le mode de vie sédentaire, qui est aujourd'hui la norme pour une grande partie de la population, soumet la colonne vertébrale à une pression constante dans une seule direction – vers le bas, sous l'effet de la gravité, la tête penchée sur un écran. La suspension à une barre fonctionne comme un contrepoids naturel à cette pression.
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Pourquoi se suspendre régulièrement est si bénéfique pour le corps
Lorsqu'une personne attrape une barre et laisse son corps se suspendre librement, il se passe bien plus de choses qu'il n'y paraît. Les disques intervertébraux se relâchent, car la gravité cesse de comprimer la colonne vertébrale et commence à l'étirer doucement. Cet effet de décompression est similaire à ce qui se produit lors d'une thérapie de traction spécialisée, pour laquelle les patients paient des sommes considérables dans les cabinets de kinésithérapie. Une suspension régulière peut aider considérablement les personnes souffrant de maux de dos, notamment dans la région lombaire, où la compression des disques est le problème le plus fréquent.
Des recherches publiées dans la revue spécialisée Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy montrent à plusieurs reprises que la traction – c'est-à-dire l'étirement de la colonne vertébrale – soulage la douleur et améliore la mobilité chez les personnes présentant des modifications dégénératives de la colonne vertébrale. La suspension à une barre est une forme naturelle et non invasive de cette même traction. Ce n'est pas un hasard si de nombreux kinésithérapeutes recommandent à leurs patients d'installer une simple barre de traction dans le cadre d'une porte chez eux et de s'y suspendre chaque jour pendant au moins une à deux minutes.
Un autre avantage significatif concerne la santé des articulations des épaules. À l'époque moderne, les épaules sont chroniquement surchargées vers l'avant – travail sur ordinateur, port de sacs, conduite automobile, utilisation du téléphone. Les muscles de la face antérieure du thorax se raccourcissent, les muscles des omoplates s'affaiblissent, et le résultat est cette posture typique avec la tête en avant, qui est devenue la marque de notre époque. Lors de la suspension à une barre, toute la ceinture scapulaire s'ouvre naturellement. Les muscles autour des omoplates s'activent, la tête humérale se libère dans la cavité articulaire et toute la zone reçoit un afflux de sang et de mouvement dont elle a littéralement besoin.
Ce n'est pas seulement une question de colonne vertébrale et d'épaules. La suspension régulière renforce la force de préhension des mains et des avant-bras, qui est – comme l'ont montré de vastes études – un indicateur étonnamment bon de la santé globale et même de la longévité. Une recherche publiée dans la revue The Lancet a suivi plus de 140 000 personnes dans 17 pays et a constaté que la force de préhension prédit le risque de maladies cardiovasculaires mieux que la pression artérielle. La suspension à une barre est l'un des moyens les plus efficaces de développer naturellement cette force.
Ajoutons à cela l'effet sur l'étirement général du corps. Lors de la suspension, les muscles le long de toute la colonne vertébrale s'étirent, les fléchisseurs de la hanche se relâchent, les muscles intercostaux s'étirent et la respiration s'améliore. Les personnes qui pratiquent régulièrement la suspension décrivent souvent une sensation d'« allongement » du corps et un soulagement notable des tensions accumulées au cours de la journée de travail. C'est exactement ce qu'a vécu Jana, une graphiste de trente-quatre ans de Brno, qui, sur les conseils de son kinésithérapeute, a commencé à se suspendre deux minutes chaque matin à une barre installée dans le cadre de la porte de sa salle de bain. Après trois semaines, elle a arrêté de prendre de l'ibuprofène pour les douleurs cervicales qui la tourmentaient depuis des années.
Comme l'a dit la kinésithérapeute et vulgarisatrice du mouvement Katy Bowman : « Le mouvement n'est pas seulement de l'exercice. C'est un nutriment dont votre corps a besoin toute la journée, pas seulement une heure à la salle de sport. » La suspension à une barre est exactement ce type de mouvement – simple, naturel et accessible à tout moment.
Comment se suspendre correctement à une barre pour que cela soit vraiment efficace
La bonne technique de suspension est plus importante qu'il n'y paraît. Il ne suffit pas de s'accrocher à la barre et de s'immobiliser – sans une exécution correcte, on risque de se surmener inutilement ou de passer à côté de la plupart des bénéfices.
Chacun devrait commencer par une suspension passive, dans laquelle le corps se laisse simplement pendre avec les muscles relâchés. C'est idéal pour l'effet de décompression sur la colonne vertébrale. Les mains sont sur la barre à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les pouces peuvent être soit au-dessus de la barre (prise en pronation), soit en dessous (prise en supination) – les deux variantes sont correctes, elles diffèrent seulement par l'engagement musculaire. Les pieds sont librement suspendus au-dessus du sol, les genoux légèrement fléchis pour éviter une pression inutile sur la région lombaire.
Il est important de ne pas oublier l'activation des omoplates. De nombreux débutants se suspendent passivement avec les épaules remontées vers les oreilles, ce qui peut surcharger la coiffe des rotateurs. Correctement, les épaules devraient être légèrement tirées vers le bas et vers l'arrière – techniquement, on appelle cela la dépression et la rétraction des omoplates. Ce mouvement active les muscles autour des omoplates, protège l'articulation de l'épaule et augmente simultanément le bénéfice global de l'exercice. Il suffit d'imaginer qu'on essaie de rentrer les omoplates dans les poches arrière de son pantalon.
La durée de suspension devrait augmenter progressivement. Pour les débutants complets, 10 à 20 secondes répétées trois à cinq fois suffisent. Au fil du temps, on peut prolonger la durée à 30 secondes, une minute et plus. La dose quotidienne idéale, à laquelle fait référence par exemple le pionnier de la thérapie par le mouvement naturel Ido Portal, est de 7 minutes de suspension au total par jour – réparties en intervalles plus courts tout au long de la journée, pas d'un seul coup. C'est un objectif pour les personnes avancées, mais même 2 minutes par jour apporteront des résultats notables.
Plusieurs facteurs influencent considérablement le déroulement de la suspension à une barre et les résultats qu'elle apporte :
- La hauteur de la barre – la barre doit être suffisamment haute pour que la personne puisse se tendre complètement, sans que les pieds ne touchent le sol ; une barre trop basse ne permet pas une décompression complète
- La force de préhension – des mains faibles constituent la limite la plus fréquente ; des crochets ou des sangles spéciales pour débutants peuvent aider à faciliter la prise
- La fréquence – une suspension courte quotidienne est nettement plus efficace qu'une longue suspension une fois par semaine
- L'état des articulations des épaules – les personnes souffrant d'une blessure aiguë à l'épaule devraient consulter un kinésithérapeute avant de commencer
Si l'on souhaite aller plus loin dans la suspension, viennent alors les formes actives, comme le serrage des omoplates pendant la suspension (appelé scapular pull-ups), le transfert du poids d'un côté à l'autre ou l'augmentation progressive du nombre de tractions. Tout cela s'appuie sur la suspension de base et développe naturellement la force de tout le haut du corps. Les tractions – c'est-à-dire le fait de tirer le corps vers le haut jusqu'à la barre – sont d'ailleurs considérées comme l'un des exercices de musculation les plus complets qui soit, car ils sollicitent simultanément le dos, les biceps, les épaules et la sangle abdominale.
Pour ceux qui n'ont pas accès à une barre de traction dans un parc ou une salle de sport, il existe une solution pratique et abordable : une barre de traction pour cadre de porte. Ces produits ne nécessitent pas de perçage, s'installent en une minute et supportent sans problème le poids d'un adulte. Ils constituent un complément idéal pour tous ceux qui souhaitent commencer à se suspendre à la maison. Sur les boutiques en ligne spécialisées dans le mode de vie sain et le mouvement, comme Ferwer, on peut trouver différentes variantes de ces accessoires adaptés à un usage domestique.
L'âge ne joue pas un rôle aussi important que beaucoup pourraient le penser. Les personnes âgées qui ne peuvent pas se suspendre avec tout le poids de leur corps peuvent commencer par une suspension partielle, où les pieds restent au sol et le corps s'incline légèrement en avant avec les mains sur la barre. Cela apporte également une partie de l'effet de décompression et aide à développer progressivement la force de préhension et des muscles des épaules. L'important est de commencer là où le corps en est actuellement – pas là où il devrait être.
La suspension régulière à une barre de traction ou à une barre fixe n'est pas une tendance ni un effet de mode venu du monde du fitness. C'est un retour au mouvement naturel que le corps humain pratiquait depuis des millénaires – grimper, se suspendre, transférer le poids sur les bras. Le mode de vie moderne nous a privés de ce mouvement, et son absence se manifeste dans la santé de la colonne vertébrale, des épaules et de la condition physique générale. Il suffit de commencer avec une seule barre, deux minutes par jour et la volonté d'essayer quelque chose qui semble presque trop simple – et qui pourtant fonctionne.
