Quels aliments contiennent des purines et comment les limiter dans l'alimentation

Purines. Un mot qui peut sembler sortir d'un manuel de chimie, mais qui, en pratique, concerne quiconque s'intéresse à la santé, à la nutrition ou est confronté à l'une des maladies de civilisation. Les purines sont en effet des composés organiques naturellement présents dans les cellules des plantes et des animaux. Dans le corps, elles jouent un rôle important – elles font partie de l'ADN et de l'ARN et participent à divers processus métaboliques. Cependant, comme de nombreuses autres substances, leur excès peut être problématique. C'est pourquoi il est important de savoir dans quels aliments se trouvent les purines, comment elles fonctionnent dans le corps et pourquoi leur quantité devrait vraiment nous intéresser.

Pourquoi se préoccuper des purines et qui devrait être attentif?

Lorsque le corps métabolise les purines, de l'acide urique se forme. En temps normal, il est excrété par les urines sans causer de problèmes. Cependant, s'il y en a trop ou si les reins ne parviennent pas à l'éliminer, il commence à s'accumuler dans le corps. Cela conduit à des problèmes de santé bien connus, tels que la goutte – une maladie inflammatoire des articulations douloureuse, également appelée "maladie des rois". Aujourd'hui, nous savons que la goutte n'est pas le privilège des aristocrates, mais peut toucher tout le monde, surtout avec un régime alimentaire mal adapté.

Outre la goutte, un taux élevé d'acide urique peut contribuer à la formation de calculs rénaux et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Les personnes à risque de ces problèmes de santé – ou celles qui souffrent déjà de goutte – devraient apprendre à surveiller leur apport en purines dans leur alimentation et à choisir leurs aliments avec précaution. C'est ici qu'intervient le tableau des purines dans les aliments, qui peut être non seulement un outil pratique, mais littéralement la clé d'une vie de meilleure qualité.

Combien de purines est-ce trop?

Les scientifiques recommandent aux personnes souffrant de problèmes liés à la goutte de limiter leur apport quotidien de purines à environ 150 mg par jour. À titre de comparaison, un régime alimentaire normal peut en contenir plus de 600 mg par jour. C'est une différence notable. Connaître les aliments contenant des purines et en quelle quantité peut aider non seulement dans le traitement, mais aussi en prévention. Et bien que les purines soient présentes dans presque tous les aliments, leur concentration varie considérablement.

Les purines dans les aliments

En général, les aliments riches en protéines ont souvent une teneur plus élevée en purines. Les plus grands "coupables" sont souvent:

• Viande rouge – notamment le porc et le bœuf, ainsi que les abats comme le foie ou les rognons
• Fruits de mer et poissons – sardines, anchois, morue, truite ou crabes
• Bouillons de bœuf et bouillons de viande concentrés
• Alcool, notamment la bière – car il contient non seulement des purines, mais aussi des substances augmentant leur absorption
• Légumineuses, comme les lentilles, les pois ou le soja, bien que leur impact soit considéré comme moins risqué par rapport aux produits animaux

Il est intéressant de noter que dans le contexte de la goutte, le problème n'est pas seulement la quantité de purines, mais aussi leur origine. Selon certaines études, les purines végétales ont un impact moindre sur le taux d'acide urique que celles d'origine animale. Il y a donc une différence entre les lentilles et un steak, même s'ils peuvent avoir une valeur de purines similaire.

Tableau des aliments selon leur contenu en purines

Pour mieux s'y retrouver, il est utile de résumer quels aliments contiennent combien de purines. On peut les classer approximativement en trois catégories:

Aliments à haute teneur en purines (150–800 mg pour 100 g)

• Abats de bœuf et de porc (foie, rognons)
• Sardines, anchois, hareng
• Bouillons de viande, extraits, bouillons
• Viande séchée

Aliments à teneur moyenne en purines (50–150 mg pour 100 g)

• Viande de bœuf, de poulet, de dinde
• Légumineuses (lentilles, pois, haricots)
• Noix et graines
• Riz, produits complets

Aliments à faible teneur en purines (moins de 50 mg pour 100 g)

• La plupart des légumes et des fruits
• Lait et produits laitiers
• Œufs
• Pâtes, pain à base de farine blanche

À première vue, un régime pauvre en purines peut sembler maigre et ennuyeux. En réalité, il existe de nombreuses options savoureuses et variées pour manger sainement tout en respectant les principes d'un régime pauvre en purines.

Et le café alors? Contient-il des purines?

Les gens se demandent souvent: qu'en est-il du café et des purines? Faut-il craindre sa tasse d'espresso du matin? La réponse pourrait vous surprendre. Le café contient effectivement des dérivés puriques – en particulier la caféine, qui est chimiquement apparentée aux purines – mais leur quantité est si faible qu'elle n'affecte pas le taux d'acide urique dans le corps. Certaines études suggèrent même que la consommation régulière de café pourrait avoir un effet protecteur contre la goutte. Par exemple, une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a montré que les hommes qui buvaient plus de quatre tasses de café par jour avaient un risque réduit de développer la goutte. Bien sûr, tout avec modération et de préférence sans sucre ni crème.

À quoi pourrait ressembler un menu quotidien pauvre en purines?

Pour illustrer cela avec un exemple concret, imaginons Mme Hana, qui a récemment subi une crise aiguë de goutte. Son médecin lui a conseillé d'adapter son alimentation et de réduire considérablement son apport en purines. Elle commence la journée avec un porridge à l'avoine, des pommes et de la cannelle, accompagné d'une tasse de café sans sucre. Pour le déjeuner, elle prend un risotto aux légumes avec une petite quantité de fromage, l'après-midi, elle mange un yaourt blanc avec du miel et pour le dîner, elle a des courgettes rôties avec des pommes de terre. Au cours de la journée, elle boit beaucoup d'eau et évite l'alcool. Un tel régime peut être varié, savoureux et en même temps doux pour l'organisme.

Qu'est-ce qui aide d'autre?

En plus des habitudes alimentaires, le mode de vie joue un rôle. Un apport hydrique suffisant est important – idéalement de l'eau pure, des tisanes ou des boissons aux fruits faibles en sucre. Une activité physique régulière aide à stabiliser le métabolisme et à maintenir un poids sain, ce qui est crucial pour les personnes souffrant de goutte. Le surpoids augmente en effet la production d'acide urique tout en réduisant la capacité des reins à l'éliminer.

Comme pour de nombreux autres sujets de santé, le dicton la prévention est plus facile que le traitement s'applique ici aussi. Bien qu'il soit impossible de supprimer complètement les purines de l'alimentation – et ce n'est pas l'objectif – leur quantité peut être maintenue dans des limites raisonnables. Et c'est précisément le choix conscient des aliments en fonction de leur contenu en purines qui peut être une étape essentielle vers une santé durable.

Comme le dit la célèbre citation du médecin Hippocrate : « Que ton aliment soit ton médicament et ton médicament ton aliment. » Dans le contexte des purines, cela est doublement vrai.