Marche vs. course à pied et leur impact sur la santé des articulations
Quiconque a un jour décidé de se mettre en mouvement s'est posé une question similaire : commencer par la marche ou directement par la course ? Cela semble être une décision triviale, mais pour la santé des articulations, l'impact peut être considérable. Ces deux activités comptent parmi les mouvements les plus naturels que le corps humain connaisse, et pourtant elles diffèrent fondamentalement – non seulement par le rythme, mais surtout par la charge qu'elles imposent aux genoux, aux hanches, aux chevilles et à la colonne vertébrale.
Prenons un exemple concret : Jana, comptable de quarante-six ans originaire de Brno, a décidé après des années de travail sédentaire de perdre du poids et d'améliorer sa condition physique. Elle avait lu que la course brûlait le plus de calories et, dès la première semaine, elle s'est mise à courir tous les jours. Au bout de trois semaines, elle s'est retrouvée avec une tendinite douloureuse au genou et le médecin lui a prescrit du repos. Presque tout le monde connaît une histoire similaire – que ce soit dans son entourage ou par sa propre expérience. Il aurait pourtant suffi de commencer plus lentement, littéralement.
Essayez nos produits naturels
Comment le corps réagit à chaque pas
La clé pour comprendre la différence entre la marche et la course réside dans la biomécanique du mouvement. Lors de la marche, le corps a toujours au moins un pied au sol – c'est ce qu'on appelle la phase de double appui, durant laquelle le poids du corps se transfère de manière fluide et progressive. L'impact au sol lors de la marche correspond à environ 1 à 1,5 fois le poids corporel. Autrement dit, une personne pesant 70 kilogrammes sollicite ses articulations à chaque pas avec une force d'environ 70 à 105 kilogrammes.
La course fonctionne de manière totalement différente. Lors de la course, il existe une phase dite de vol – un instant où les deux pieds sont en l'air simultanément. Le corps retombe alors au sol avec une force nettement plus importante, pouvant atteindre 2,5 à 3 fois le poids corporel. Pour la même personne pesant 70 kilogrammes, cela signifie un impact de l'ordre de 175 à 210 kilogrammes à chaque réception. Et comme un coureur moyen effectue environ 150 à 180 pas par minute, il est évident que les articulations doivent absorber une quantité considérable de chocs répétés en une heure de course.
Ces chiffres ne sont pas des spéculations – ils sont confirmés par des recherches publiées dans la revue scientifique Gait & Posture, qui se consacre depuis longtemps à l'analyse du mouvement humain. Les biomécaniciens ont mesuré à plusieurs reprises les forces agissant sur les articulations du genou et de la hanche lors de différents types de mouvement, et les résultats montrent de manière constante que la course entraîne une charge articulaire nettement plus élevée que la marche.
On pourrait en conclure que la marche est clairement la meilleure option. Mais la réalité est plus complexe et dépend de nombreux facteurs – de l'état de santé individuel à la technique de mouvement, en passant par le choix des chaussures.
Pourquoi la course n'est pas nécessairement nocive
Paradoxalement, de nombreuses études montrent que les coureurs récréatifs souffrent moins d'arthrose du genou que les personnes qui ne font aucun sport. Comment est-ce possible ? Le cartilage articulaire se nourrit du liquide synovial, qui y pénètre précisément lors du mouvement – comme une éponge que l'on comprime et relâche. Une charge régulière et modérée nourrit donc le cartilage et le maintient en bonne condition. À l'inverse, un manque prolongé de mouvement entraîne une dégénérescence du cartilage, car celui-ci ne se régénère pas suffisamment.
« Le mouvement est pour les articulations ce que le lubrifiant est pour un moteur – sans lui, les choses commencent à gripper », affirment les orthopédistes, qui rappellent régulièrement qu'un mode de vie sédentaire est à long terme plus nocif pour les articulations qu'un sport pratiqué de manière raisonnée.
Le problème ne réside donc pas dans la course elle-même, mais dans la manière et le moment où l'on court. Le risque le plus important est une augmentation trop rapide du volume d'entraînement, une technique inadaptée, de mauvaises chaussures ou le fait d'ignorer les signaux envoyés par le corps. C'est précisément pour cette raison que tant de coureurs débutants finissent blessés – non pas parce que la course serait intrinsèquement dangereuse, mais parce qu'ils ont surestimé leurs capacités.
Les experts de l'association orthopédique américaine AAOS soulignent depuis longtemps que le facteur clé est l'adaptation progressive de l'appareil locomoteur. Les tendons, les ligaments et les os ont besoin de beaucoup plus de temps pour s'adapter à l'effort que le système cardiovasculaire – le cœur et les poumons s'améliorent en quelques semaines sur le plan de la condition physique, tandis que les structures articulaires nécessitent des mois.
La marche, un exercice sous-estimé
En revanche, la marche est un choix nettement plus sûr que la course pour une large partie de la population – en particulier pour les personnes en surpoids, les personnes âgées, celles qui reprennent après une blessure, ou simplement celles qui n'ont jamais fait de sport jusqu'à présent. La faible charge d'impact signifie que les articulations ne sont pas soumises à des forces extrêmes, tout en recevant un précieux stimulus de mouvement.
La marche est d'ailleurs bien plus efficace que la plupart des gens ne le pensent. Une promenade régulière à pas rapide réduit le risque de maladies cardiovasculaires, améliore le métabolisme, favorise la santé mentale et aide à maintenir un poids sain. Selon les recommandations de l'Organisation mondiale de la Santé, les adultes devraient pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine – et la marche rapide remplit cette condition.
La marche rapide signifie un rythme d'environ 5 à 7 kilomètres par heure, auquel on est légèrement essoufflé, tout en étant encore capable de parler confortablement. À ce rythme, le pouls augmente suffisamment pour que l'exercice apporte des bénéfices pour la santé, mais les articulations sont sollicitées bien moins intensément que lors de la course.
Il est également intéressant de noter que, du point de vue de la dépense énergétique par kilomètre parcouru, la différence entre la marche et la course n'est pas aussi spectaculaire qu'on pourrait le croire. Le corps brûle certes moins de calories par minute lors de la marche, mais pour chaque kilomètre parcouru (à pied ou en courant), la différence est moindre. Ainsi, si une personne parcourt 5 kilomètres à pied, elle brûle seulement un peu moins de calories que si elle avait couru la même distance – cela lui prend simplement plus de temps.
En pratique, cela signifie que pour les personnes dont l'objectif principal est de maintenir un poids sain tout en protégeant leurs articulations, la marche régulière peut être une stratégie tout aussi efficace que la course, avec un risque de blessure considérablement plus faible.
Ce qui fait la différence : les facteurs individuels
La réponse à la question de savoir si la marche ou la course est plus douce pour une personne donnée ne peut pas être universelle. Cela dépend de toute une série de variables qu'il faut prendre en compte.
Le poids corporel joue un rôle fondamental – chaque kilogramme supplémentaire augmente considérablement la charge articulaire lors de la course. Les personnes présentant un surpoids important devraient donc commencer leur activité physique par la marche et ne passer éventuellement à la course qu'après avoir atteint un poids approprié. L'âge et l'état du cartilage constituent un autre facteur important : après quarante ans, les capacités de régénération du cartilage ralentissent et les articulations sont plus vulnérables à la surcharge. Les problèmes articulaires existants, tels que l'arthrose ou des antécédents de lésions méniscales, sont alors un signal clair pour consulter un médecin avant de commencer tout programme d'exercice plus intensif.
La technique de mouvement est peut-être plus déterminante que la plupart des gens ne le réalisent. Une bonne technique de course – réception sur le milieu du pied plutôt que sur le talon, légère inclinaison du tronc vers l'avant, bras détendus – réduit considérablement les forces d'impact agissant sur les articulations. De même, le type de surface sur laquelle on court influence le niveau de sollicitation : un chemin forestier souple est incomparablement plus favorable pour les articulations que l'asphalte dur ou le béton.
Les chaussures sont par ailleurs un investissement sur lequel personne ne devrait lésiner. Des chaussures de course de qualité, dotées d'une couche d'amorti suffisante, peuvent absorber une partie de l'énergie d'impact et ainsi protéger les articulations. Il en va de même pour la marche – des chaussures adaptées offrant un bon soutien de la voûte plantaire et un amorti adéquat constituent la base d'un mouvement sain.
Quiconque souhaite se mettre à la course tout en protégeant ses articulations devrait envisager la méthode dite run-walk, qui consiste à alterner des phases de course et de marche. Cette méthode, popularisée par l'entraîneur et ultramarathonien américain Jeff Galloway, permet de développer progressivement sa condition physique tout en laissant aux articulations le temps de récupérer entre les phases d'impact. Les recherches montrent que cette méthode non seulement réduit le risque de blessure, mais conduit chez de nombreux coureurs à de meilleurs résultats que la course ininterrompue – paradoxalement parce que, grâce aux pauses régulières, ils parviennent à maintenir un rythme global plus élevé et à accomplir des entraînements plus longs.
La force des muscles entourant les articulations est un autre facteur à ne pas négliger. Des muscles puissants au niveau des cuisses, des fessiers et des mollets fonctionnent comme des amortisseurs naturels – ils absorbent une partie de la charge qui, autrement, retomberait directement sur le cartilage articulaire. C'est pourquoi le renforcement musculaire complémentaire, en particulier les exercices ciblés pour les membres inférieurs et le centre du corps, est un élément important de la protection articulaire pour toute personne qui marche ou court régulièrement.
Revenons un instant à Jana, évoquée en introduction. Après sa guérison, elle a repris l'activité physique – mais cette fois différemment. Elle a commencé par marcher, a progressivement augmenté le rythme, au bout de trois mois elle a intégré de courtes phases de trot, et six mois plus tard, elle a terminé sans problème sa première course de cinq kilomètres. Ses articulations ne lui faisaient pas mal, car son corps avait eu le temps de s'adapter. Son histoire illustre quelque chose que les orthopédistes et les médecins du sport répètent sans cesse : le problème ne réside pas dans le mouvement lui-même, mais dans le rythme auquel on l'aborde.
Que l'on choisisse la marche ou la course, le plus important est d'écouter son propre corps, d'investir dans des chaussures de qualité, de travailler sa technique de mouvement et d'augmenter la charge progressivement. Les articulations sont conçues pour le mouvement – elles ont simplement besoin qu'on les traite avec bon sens et respect. Et si vous n'êtes pas sûr de savoir par où commencer, une consultation avec un médecin du sport ou un kinésithérapeute est toujours un bon premier pas – que ce pas soit lent ou rapide.
