Le Goblet squat est un exercice qui améliore la technique de squat, même lorsque vous vous entraînez
Le squat goblet est un exercice qui, à première vue, semble simple, mais qui peut réellement faire une grande différence dans un entraînement. Cela est peut-être dû au fait qu'il s'apprend plus rapidement que certaines autres variantes de squats, tout en testant efficacement les jambes, le centre du corps et la gestion de la respiration. Ces dernières années, il est devenu un élément clé des entraînements fonctionnels et des exercices à domicile, car il nécessite un minimum d'équipement et d'espace. Et bien qu'il y ait parfois une confusion entre les termes "goblet" et "goplet", le terme correct est squat goblet – en raison de la manière dont la charge est tenue à la poitrine, comme si l'on tenait une coupe dans les mains.
Ce qui est intéressant, c'est que cette position "en coupe" aide souvent les personnes qui ont peur des squats ou qui s'y sentent incertaines. La charge à l'avant amène naturellement le corps dans une position plus stable et montre où doit aller la poitrine et comment maintenir le dos. Et lorsqu'on ajoute un squat goblet avec kettlebell, cela crée une combinaison pratique, efficace et accueillante même pour ceux qui reprennent une activité physique régulière après une longue pause.
Squat goblet : qu'est-ce que c'est et pourquoi ça fonctionne
Le squat goblet est une variante du squat où la charge est tenue devant le corps à la hauteur de la poitrine – généralement un kettlebell, un haltère ou une petite barre. Cette position a un grand avantage : le corps a tendance à rester plus droit que dans certains autres squats, ce qui facilite la technique pour de nombreuses personnes. Cela ne signifie pas qu'il s'agit d'une variante "facile" – elle est souvent plus lisible pour le corps. Si dans le squat classique une personne se courbe ou tombe en avant, le squat goblet lui rappelle doucement avec la charge à l'avant qu'il est nécessaire de garder le tronc ferme.
En pratique, le squat goblet renforce principalement les cuisses et les fessiers, mais le travail du centre du corps est tout aussi important. Les muscles abdominaux et le système de stabilisation profonde sont sollicités pour que la charge ne "repousse" pas le tronc en arrière ou pour que le corps ne s'effondre pas en position basse. Et parce que la charge est proche du centre de gravité, le mouvement est souvent plus fluide et contrôlé. Pour beaucoup de gens, c'est le pont idéal entre le squat avec poids du corps et les variantes plus lourdes.
Dans le squat goblet, il est également relativement facile de contrôler la profondeur. Lorsqu'on squat avec son propre poids, le retour d'information manque souvent – on pense aller bas, mais en réalité, on s'arrête haut. Dans le squat goblet, la position basse est plus marquée et le corps s'y "installe" plus naturellement si la technique est correcte. Mais il ne s'agit pas de chasser le squat le plus profond possible à tout prix. La stabilité, la fluidité et la capacité à maintenir une colonne vertébrale neutre sont plus importantes.
Lorsqu'on parle de la façon dont un entraînement régulier change le corps, le squat goblet est souvent un bon exemple. C'est un exercice où les résultats se manifestent souvent non seulement sur la force des jambes, mais aussi sur la posture, en marchant dans les escaliers ou en soulevant des objets du sol. Et c'est cette transférabilité à la vie quotidienne qui explique pourquoi les gens y reviennent.
Squat goblet avec kettlebell : technique, erreurs et ajustements simples
La variante la plus courante et la plus accessible pour de nombreux foyers est le squat goblet avec kettlebell. Le kettlebell est tenu par les "cornes" (poignée) ou par le corps de la cloche, près de la poitrine. Les coudes pointent vers le bas, parfois légèrement vers l'avant, et les bras ne sont pas juste des "supports" – toute la ceinture scapulaire doit être active pour que la charge ne vacille pas.
Le mouvement commence par la position debout : pieds à peu près à la largeur des épaules, orteils légèrement vers l'extérieur (selon la structure des hanches), poids réparti sur toute la surface des pieds. En descendant, les hanches et les genoux se plient simultanément, les genoux suivent la direction des orteils. La poitrine reste ouverte, le regard fixe vers l'avant ou légèrement vers le bas (selon ce qui aide à maintenir le cou en position neutre). En bas, il y a une courte pause, pas un "repos" dans les articulations, puis un retour fluide vers le haut en poussant dans le sol.
La plupart des problèmes ne proviennent pas d'un manque de force, mais de détails. Une erreur fréquente est que l'on essaie de s'asseoir trop en arrière comme sur une chaise tout en gardant les genoux "verrouillés" – le résultat est une incertitude, le soulèvement des talons et la sensation que le squat ne fonctionne pas. Le squat goblet, quant à lui, nécessite généralement un mouvement équilibré : les hanches descendent entre les talons et les genoux peuvent se déplacer naturellement vers l'avant si les talons restent au sol.
Un autre classique est l'arrondissement du dos en position basse. Parfois, c'est juste une question de mobilité des hanches et des chevilles, parfois c'est une charge trop lourde. Et parfois, il suffit de réduire la profondeur de quelques centimètres, de ralentir le rythme et de se concentrer sur un tronc solide. À mesure que le corps s'adapte progressivement, la profondeur vient souvent d'elle-même.
Pour mieux comprendre, un petit exemple de la vie réelle : imaginons une personne qui travaille toute la journée à l'ordinateur, qui est fatiguée le soir et dont le mouvement se limite à des courses rapides et à "rattraper les pas" le week-end. Lorsqu'elle commence à faire des squats goblet avec un kettlebell léger deux à trois fois par semaine, le premier changement ne se traduit souvent pas par des muscles spectaculaires, mais par une facilité à se lever de sa chaise, la fin des douleurs dans le bas du dos en soulevant des sacs, et elle cesse de s'essouffler en montant jusqu'au troisième étage. Les résultats se manifestent dans la vie quotidienne – et c'est souvent la motivation la plus convaincante pour continuer.
Pour apprendre la technique, un simple outil peut parfois aider : un squat vers une boîte ou un banc, qui donne un objectif clair de profondeur. Une fois le mouvement sûr, la boîte est retirée. Et si le problème vient des chevilles, il peut être temporairement utile de surélever légèrement les talons (par exemple, avec une fine cale). Ce n'est pas une "tricherie", mais une béquille temporaire jusqu'à ce que la mobilité et le contrôle s'améliorent.
Comme rappel facile à retenir, on cite souvent cette simple règle des entraîneurs de force : "D'abord la qualité du mouvement, puis le poids." Cela est d'autant plus vrai pour le squat goblet, car il est souvent utilisé comme préparation à des variantes plus exigeantes.
Squat goblet et ses avantages : comparaison avec d'autres squats et à quoi s'attendre lors d'un entraînement régulier
Lorsqu'il s'agit de comparer avec d'autres squats, le squat avec barre est le plus souvent mentionné à côté du squat goblet – typiquement le squat arrière (barre sur les trapèzes) ou le squat avant (barre à l'avant sur les épaules). Chaque variante a sa place, mais elles diffèrent par les exigences techniques, de mobilité et mentales.
Le squat avec barre est généralement le roi de l'entraînement de force, car il permet de soulever progressivement des poids très lourds. C'est un avantage pour le développement de la force maximale et de la masse musculaire, mais cela implique aussi des exigences plus élevées en matière de stabilité, d'expérience et d'environnement sûr (supports, arrêts, espace dans la salle de sport). Dans le squat arrière, le centre de gravité se déplace différemment que dans le squat goblet, et cela met plus en évidence si la personne sait travailler avec le tronc et les hanches. Dans le squat avant, le tronc est plus droit, mais demande à nouveau une plus grande mobilité des poignets, des épaules et de la colonne thoracique.
Par contre, le squat goblet est souvent considéré comme plus accessible. Grâce à la charge à l'avant, il est plus facile de garder la poitrine droite et pour beaucoup de gens, il est plus facile de "trouver" le bon chemin du mouvement. C'est un excellent choix pour l'entraînement à domicile, pour les débutants et pour ceux qui souhaitent squatter sans le réglage complexe d'une barre. Cependant, il est également vrai que le squat goblet peut être limité par la charge que l'on peut tenir dans les mains à la poitrine. Les jambes pourraient souvent supporter plus, mais la prise, les avant-bras ou la partie supérieure du dos commencent à protester plus tôt. Et c'est là que le squat goblet ne se révèle pas "inférieur", mais qu'il a un autre objectif : il enseigne la qualité et renforce l'ensemble, pas seulement la quête des kilogrammes.
Par rapport au squat avec poids du corps, le squat goblet a une grande valeur ajoutée : la charge agit comme un contrepoids et en même temps comme un point de contrôle. Lorsque l'on squat sans charge, il est facile de "tricher" le mouvement – raccourcir l'amplitude, perdre la tension au centre du corps ou se tourner sur les côtés. Le squat goblet et ses avantages résident souvent dans le fait qu'il apprend aux gens à squatter mieux même sans barre.
Quels sont les bénéfices spécifiques qui apparaissent le plus souvent lorsque l'exercice est pratiqué raisonnablement et régulièrement ? On peut le dire sans promesses compliquées : meilleure force des jambes, tronc plus solide, genoux plus stables (grâce à un meilleur contrôle du mouvement) et souvent aussi meilleure mobilité des hanches et des chevilles, car le corps atteint l'amplitude de manière répétée mais sûre. C'est aussi un exercice qui peut augmenter le rythme cardiaque, donc avec des séries plus courtes et des pauses plus courtes, il peut également servir d'élément de conditionnement.
Et pour les résultats ? Ici, il est judicieux de garder les pieds sur terre. Si le but est d'améliorer le squat en tant que mouvement, de renforcer le corps et de se sentir plus fort au quotidien, les résultats apparaissent souvent en quelques semaines : meilleur contrôle, profondeur plus sûre, moins de "tiraillements" dans le bas du dos, montée des escaliers plus facile. Si l'objectif est de développer significativement les muscles et la force, le squat goblet peut être un excellent début, mais il peut être nécessaire d'ajouter d'autres variantes au fil du temps, comme le squat avec barre, ou de rendre le squat goblet plus difficile en jouant sur le tempo (descente plus lente), la pause en bas ou un plus grand nombre de répétitions.
Il entre également en jeu ce que les gens négligent souvent : la récupération, le sommeil, l'alimentation et le stress global. L'entraînement régulier n'est pas seulement une question de "faire son entraînement", mais de donner au corps la chance de s'améliorer. Quiconque fait des squats une fois toutes les deux semaines a l'impression de recommencer à chaque fois. Quiconque fait des squats deux à trois fois par semaine découvre souvent que la technique se stabilise et que la charge peut croître sans sensation de lutte.
Si le texte devait se résumer à une seule liste pratique et concise, il s'agirait de savoir comment configurer le squat goblet pour en tirer des bénéfices à long terme :
- Commencer léger et n'ajouter du poids que lorsque le mouvement est stable et fluide
- Garder les talons au sol et veiller à ce que les genoux pointent à peu près dans la direction des orteils
- Maintenir un tronc solide (ne pas "sortir le ventre", mais renforcer le tronc dans son ensemble)
- Travailler sur la respiration : inspiration avant de descendre, expiration lors du retour vers le haut
- Penser à la durabilité : mieux vaut deux à trois séances plus courtes par semaine que des marathons ponctuels
Pour la crédibilité, il est juste de rappeler que le squat et ses variantes apparaissent couramment dans les recommandations d'organisations renommées axées sur la force et la condition physique, car c'est un schéma de mouvement de base. Ceux qui souhaitent avoir une vue d'ensemble plus large sur la façon dont l'entraînement en force s'intègre dans un mode de vie sain peuvent consulter les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé concernant l'activité physique et le renforcement musculaire (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity) ou les documents de la NSCA (National Strength and Conditioning Association), qui travaille depuis longtemps avec les principes de l'entraînement en force sécurisé (https://www.nsca.com/).
Enfin, ce qui est encore sympathique avec le squat goblet : il peut être pratiqué presque partout et sans grandes préparations. Il suffit d'un kettlebell ou d'un haltère, de quelques mètres d'espace et de la volonté de faire quelque chose pour un corps qui, dans la vie quotidienne, manque souvent de mouvement naturel. N'est-ce pas précisément ce type de simplicité dont les habitudes durables ont besoin ? Lorsque le squat goblet devient une partie de la routine, non seulement la force des jambes commence à changer progressivement, mais aussi le sentiment général de stabilité – et c'est un changement qui se remarque bien avant d'être mesuré avec un mètre ou photographié dans un miroir.
