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Le squat fait partie des mouvements les plus naturels du corps humain
Les jeunes enfants l'exécutent sans réfléchir – le dos droit, les talons fermement ancrés au sol, les genoux suivant la direction des orteils. Pourtant, quelque part entre l'enfance et l'âge adulte, cette compétence naturelle s'efface. Des heures passées sur une chaise, des muscles raccourcis et des articulations raides transforment progressivement ce qui était autrefois une évidence en un mouvement source de douleur, d'insécurité ou d'échec pur et simple. Résultat : beaucoup de personnes évitent complètement le squat, ou l'exécutent d'une manière qui fait plus de mal que de bien à leur corps.
Pourtant, un squat profond et techniquement correct est l'un des meilleurs indicateurs de la mobilité globale et de la santé fonctionnelle de l'appareil locomoteur. Ce n'est pas seulement un exercice de force pour les culturistes – c'est un schéma de mouvement que nous utilisons lorsque nous nous asseyons par terre, ramassons des objets au sol ou travaillons au jardin. Bien maîtrisé, il récompense par des jambes plus fortes, un dos en bonne santé et des genoux stables. La clé du succès ne réside pas principalement dans la force, mais dans la mobilité – c'est-à-dire la capacité des articulations à se mouvoir dans toute leur amplitude.
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Pourquoi la mobilité compte plus que la force
Beaucoup de personnes tentent d'améliorer leur squat en ajoutant du poids ou des répétitions. C'est pourtant une approche bâtie sur des fondations fragiles. Si le corps ne dispose pas d'une mobilité suffisante au niveau de la cheville, des hanches ou de la colonne thoracique, il cherchera à compenser ailleurs – le plus souvent au détriment des genoux ou de la colonne lombaire. C'est précisément là que naissent les surmenages et les blessures qui découragent ensuite les gens de faire de l'exercice pendant des mois.
La mobilité n'est pas la même chose que la flexibilité. Une personne flexible peut être étirée passivement dans une grande amplitude, comme lors d'un stretching. Une personne mobile, en revanche, est capable de contrôler activement le mouvement sur toute son amplitude – et c'est une différence fondamentale pour le squat. Comme le souligne le kinésithérapeute et auteur du système FRC Andreo Spina, « la mobilité est la flexibilité plus la force » – c'est-à-dire la capacité d'une articulation à se mouvoir consciemment et en toute sécurité sur toute sa trajectoire.
La bonne nouvelle, c'est que la mobilité se travaille. Et il n'est besoin ni de salle de sport ni d'équipement coûteux. Il suffit d'un travail corporel régulier, de patience et de connaître les bons exercices. Ce sont justement les quatre plus efficaces sur lesquels s'appuie cet article.
Prenons l'exemple de Martin, un employé de bureau de quarante ans qui, après des années passées assis devant un ordinateur, a décidé de se mettre au sport. Le squat était son cauchemar – ses talons se soulevaient du sol, ses genoux s'effondraient vers l'intérieur et son dos s'arrondissait avant même qu'il ait atteint la moitié du mouvement. Au lieu d'ajouter du poids ou de tenter de dépasser ses limites par la force, il a commencé à travailler sur sa mobilité. Au bout de six semaines d'entraînement régulier, son squat était méconnaissable. Pas de magie – juste un travail systématique avec les bons exercices.
4 exercices de mobilisation pour un squat assuré
1. Mobilisation de la cheville contre un mur
La cheville est absolument déterminante pour le squat, et pourtant c'est le maillon le plus souvent négligé de toute la chaîne. Si le genou ne permet pas une flexion dorsale suffisante – c'est-à-dire le mouvement par lequel la pointe du pied se rapproche du tibia – le corps compense en soulevant les talons ou en inclinant le tronc vers l'avant. Ces deux compensations perturbent la technique et surchargent le dos.
L'exercice se pratique simplement : placez-vous à environ 10 cm d'un mur, posez la pointe du pied contre celui-ci et poussez lentement le genou vers le mur jusqu'à ce qu'il le touche. Le talon doit rester au sol en permanence. Si le genou n'atteint pas le mur, réduisez la distance. S'il le touche facilement, augmentez-la. Travaillez chaque côté pendant 2 minutes, en effectuant le mouvement de façon rythmique – pas statiquement, mais en va-et-vient répété. Cette mobilisation dynamique libère les tissus mous autour de la cheville plus efficacement qu'une simple tenue de position.
Des recherches publiées dans le Journal of Strength and Conditioning Research confirment que une flexion dorsale de cheville limitée est directement corrélée à une technique de squat dégradée et à un risque accru de blessure au genou. Prêter attention aux chevilles n'est donc pas un complément facultatif – c'est une base indispensable.
2. Étirement des hanches en 90/90
Les hanches constituent le deuxième grand « frein » du squat profond. Des fléchisseurs de hanche raccourcis, une rotation externe limitée ou des adducteurs de cuisse rigides – tout cela empêche l'articulation de la hanche d'atteindre la flexion complète nécessaire pour un squat profond. L'exercice dit 90/90 est apprécié des kinésithérapeutes précisément parce qu'il travaille en une seule position plusieurs aspects de la mobilité de la hanche à la fois.
Asseyez-vous par terre, la jambe avant fléchie à 90 degrés devant vous et la jambe arrière fléchie à 90 degrés derrière vous – les deux genoux forment un angle droit. Le tronc est droit. Dans un premier temps, penchez-vous vers l'avant au-dessus de la jambe avant ; dans un second temps, tournez-vous au-dessus de la jambe arrière. L'essentiel est de maintenir le tronc droit et les hanches le plus près possible du sol. Commencez par 30 secondes de chaque côté et augmentez progressivement la durée.
Cet exercice améliore à la fois la rotation interne et externe de la hanche – les deux étant indispensables pour un squat stable et profond. De plus, il s'agit d'un mouvement naturellement intégré à la position assise dans de nombreuses cultures asiatiques et africaines, où le squat profond fait partie de la vie quotidienne et où les problèmes de genoux ou de dos sont nettement moins fréquents que dans les pays à mode de vie sédentaire.
3. Rotation thoracique à quatre pattes
La colonne thoracique – c'est-à-dire la zone entre les omoplates – joue pour le squat un rôle peut-être moins évident, mais tout aussi important. Si elle est rigide et ne permet pas une rotation et une extension suffisantes, le corps « emprunte » la mobilité à la colonne lombaire, qui n'est pourtant pas conçue pour cela. Il en résulte des douleurs dorsales chroniques que beaucoup de personnes attribuent à tort au squat lui-même, alors que la véritable cause se situe plus haut.
L'exercice se pratique à quatre pattes. Placez une main derrière la tête, le coude pointant vers le sol. Puis faites pivoter lentement la colonne thoracique de façon à diriger le coude vers le plafond – le mouvement part de la colonne thoracique, non des lombaires. Répétez 10 fois de chaque côté, en maintenant brièvement la position extrême. Le mouvement doit être fluide et contrôlé, sans à-coups.
Un travail régulier sur la colonne thoracique produit des résultats rapidement – beaucoup de personnes ressentent un soulagement et une plus grande liberté de mouvement dès la première semaine de pratique régulière. Le tronc droit dans le squat cesse alors d'être le fruit d'un effort de volonté et devient la conséquence naturelle d'une colonne vertébrale mobile.
4. Maintien du squat profond avec appui (goblet squat hold)
Le quatrième exercice constitue en réalité une transition entre la mobilisation et le squat lui-même – et c'est peut-être le plus pratique de tous. Le goblet squat hold, ou maintien du squat profond avec appui, combine la mobilisation des hanches, des chevilles et de la colonne vertébrale en une seule position fonctionnelle.
Prenez dans les mains un kettlebell, une bouteille d'eau lourde ou tout autre objet et tenez-le devant votre poitrine. Descendez lentement dans un squat aussi profond que possible, les talons restant au sol, les coudes poussant les genoux vers l'extérieur. Maintenez la position basse de 30 à 60 secondes. Le poids fait office de contrepoids, vous permettant de rester droit tout en vous attirant naturellement plus profondément dans le squat. Les coudes appuyés contre l'intérieur des genoux poussent activement ceux-ci dans la bonne position.
Cet exercice est recommandé par les kinésithérapeutes et les préparateurs physiques du monde entier comme l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer la technique du squat tout en mobilisant simultanément toutes les articulations concernées. Le maintien régulier en position basse du squat relâche progressivement les tissus raccourcis par des années de position assise, et le cerveau « réapprend » que cette position est sûre et naturelle.
Comment intégrer ces exercices dans le quotidien
Connaître les bons exercices est une chose – les intégrer dans la routine quotidienne en est une autre. La bonne nouvelle, c'est que le travail de mobilisation ne nécessite pas des heures en salle de sport. 10 à 15 minutes par jour suffisent, idéalement le matin ou avant l'entraînement lui-même. Intégrez chacun des exercices décrits ci-dessus sous forme de série et accordez-lui une attention appropriée – passer précipitamment d'un exercice à l'autre ne produit qu'une fraction des résultats par rapport à un travail concentré et conscient.
De nombreux spécialistes de l'appareil locomoteur, comme l'équipe du projet MobilityWOD dirigée par Kelly Starrett, recommandent d'accorder à la mobilité la même attention qu'à l'entraînement de force lui-même. La mobilité n'est pas une préparation au « vrai » exercice – elle est elle-même un vrai exercice. Et les résultats se manifesteront non seulement dans le squat, mais dans la qualité globale du mouvement et dans le ressenti corporel.
Il est intéressant de noter que l'amélioration de la mobilité a des répercussions bien au-delà de la salle de sport. Les personnes qui travaillent régulièrement la mobilité articulaire rapportent moins de douleurs dorsales en position assise, une meilleure posture et une plus grande énergie générale au cours de la journée. Un corps capable de se mouvoir se meut volontiers – et c'est une motivation qui dure bien plus longtemps que la recherche d'un résultat esthétique.
Le chemin vers un squat assuré ne passe donc pas par l'ignorance de ses propres limitations ni par le dépassement forcé de la douleur. Il passe par un travail patient et systématique sur la mobilité – des chevilles, des hanches, de la colonne vertébrale. Les quatre exercices décrits ci-dessus ne sont ni un raccourci ni une solution miracle. Ils constituent néanmoins une base éprouvée et fonctionnelle sur laquelle on peut construire. Et quiconque a un jour ressenti la sensation d'un squat profond et contrôlé, les talons fermement au sol et le tronc droit, comprendra pourquoi ce travail en vaut la peine.
