# Jak přestat prokrastinovat pomocí malých kroků --- ## Comment arrêter de procrastiner grâce aux
La procrastination. Un mot que presque tout le monde connaît et que la plupart des gens vivent bien plus souvent qu'ils ne le voudraient. Reporter les tâches, scroller sans fin sur les réseaux sociaux au lieu de travailler, se convaincre qu'on « commencera demain » – tout cela sont des manifestations d'un phénomène qui touche indistinctement les étudiants, les entrepreneurs, les parents et les retraités. Et pourtant, les conseils traditionnels pour en venir à bout semblent peu efficaces. Le plus courant d'entre eux est : « Il suffit d'avoir plus de discipline. » Mais et si c'était précisément là la plus grande erreur dans toute la façon de penser la procrastination ?
Des recherches montrent que la procrastination n'est pas un problème de paresse ni de manque de volonté. Selon une étude publiée dans la revue Psychological Science, il s'agit en réalité d'un problème de régulation émotionnelle – plus précisément, de la manière dont le cerveau réagit aux sentiments désagréables associés à une tâche donnée. Lorsque nous sommes confrontés à quelque chose que nous percevons comme difficile, ennuyeux ou menaçant pour notre estime de soi, le cerveau cherche automatiquement une échappatoire. Et la plus facile est de remettre cela à plus tard. La discipline comme outil pour surmonter ce mécanisme est alors à peu près aussi efficace que d'essayer de ne pas ressentir la douleur par la seule force de sa volonté.
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Pourquoi la discipline traditionnelle échoue
Imaginez Thomas, un chef de projet de trente-cinq ans qui se réveille chaque matin avec une ferme résolution. Il a une liste de tâches, une routine établie, et même des citations motivantes collées sur son écran. Et pourtant, jour après jour, il se retrouve à seize heures avec le sentiment de n'avoir rien accompli de ce qu'il devait faire. Il passe des heures sur YouTube, répond à des e-mails qui n'ont pas besoin de réponse immédiate, et réorganise les éléments de sa liste de tâches plutôt que de les accomplir. L'histoire de Thomas n'est pas une exception – c'est la règle.
Le problème avec la discipline comme stratégie réside dans le fait qu'elle repose sur l'hypothèse que la procrastination est un choix conscient. Comme si chaque matin quelqu'un se disait : « Aujourd'hui, je décide d'être paresseux. » En réalité, la procrastination est en grande partie une réaction automatique du système nerveux face à une menace ou un désagrément perçu. Le cerveau bascule littéralement en mode défensif, et dans cet état, se raisonner soi-même est à peu près aussi efficace que de discuter avec quelqu'un en pleine attaque de panique.
De plus, la discipline comme concept entraîne avec elle un effet secondaire pernicieux : le sentiment d'échec. Plus on se répète qu'on « devrait » être plus discipliné, plus on éprouve de honte et d'autocritique chaque fois qu'on échoue. Et la honte, comme le montrent les travaux de la chercheuse Brené Brown, n'est pas motivante – elle est paralysante. Elle crée un cercle vicieux où la peur de l'échec mène à la procrastination, la procrastination mène à la culpabilité, et la culpabilité mène à de nouveaux reports.
Il n'est donc pas étonnant que les approches fondées purement sur la force de volonté et l'autodiscipline aient un taux de réussite à long terme aussi faible. Ce sont des outils conçus pour un problème différent de celui que représente réellement la procrastination.
Ce qui fonctionne à la place de la discipline
Si la discipline n'est pas la réponse, qu'est-ce qui l'est alors ? La réponse réside dans la compréhension des véritables mécanismes qui alimentent la procrastination – et dans le fait de travailler avec eux, et non contre eux.
Le premier changement clé est de se concentrer sur les émotions, pas sur le temps. La plupart des systèmes de productivité travaillent avec le temps : le blocage du calendrier, la technique Pomodoro, le time-boxing. Ce sont tous des outils utiles, mais s'ils ne résolvent pas la résistance émotionnelle à la tâche, ils ne sont qu'une façon plus sophistiquée de réorganiser les éléments d'une liste de tâches. La vraie question n'est pas « quand trouverai-je le temps pour cela », mais « pourquoi cette tâche me rebute-t-elle autant et que puis-je faire à ce sujet ».
Le psychologue Adam Grant, dans son livre Think Again, souligne que l'un des outils les plus puissants pour surmonter la procrastination est la curiosité. Plutôt que de se convaincre avec des phrases comme « je dois le faire » ou « je devrais y travailler », il recommande de se demander : « Qu'est-ce qui serait intéressant à découvrir si je m'y mettais ? » Ce léger changement de langage transforme la tâche d'une obligation en une exploration – et le cerveau réagit à l'exploration de manière totalement différente qu'à une menace.
La deuxième approche, qui bénéficie d'un solide soutien scientifique, est le travail avec les intentions d'implémentation. Les recherches du psychologue Peter Gollwitzer ont démontré que les personnes qui déterminent à l'avance précisément quand, où et comment elles accompliront une tâche spécifique la réalisent effectivement bien plus souvent que celles qui se fixent simplement un objectif général. Il ne suffit pas de se dire « j'écrirai le rapport ». Ce qui fonctionne, c'est « mardi à neuf heures du matin, je m'assiérai à la table de la cuisine et j'écrirai le premier paragraphe ». La précision réduit le besoin de prendre des décisions au moment où la résistance émotionnelle est la plus forte – et élimine ainsi l'une des principales causes de la procrastination.
La troisième approche consiste à réduire la tâche en étapes absurdement petites. La procrastination se nourrit de la taille et de l'imprécision. Plus une tâche est grande et vaguement définie, plus elle suscite de résistance. « Écrire une thèse » est paralysant. « Écrire un paragraphe d'introduction » est réalisable. Les recherches en psychologie comportementale montrent à maintes reprises que le simple acte de commencer – aussi minime soit-il – déclenche dans le cerveau un mécanisme que les psychologues appellent l'effet Zeigarnik : les tâches inachevées attirent l'attention et créent une motivation naturelle à continuer. En d'autres termes, le plus grand obstacle est de commencer. Une fois que l'on a fait ce premier petit pas, le deuxième vient plus facilement.
Le quatrième facteur, et peut-être le plus sous-estimé, est l'environnement. Notre comportement est en grande partie façonné par le contexte dans lequel il se déroule – et ce, bien plus que la plupart des gens ne le réalisent. Le sociologue Robert Cialdini et d'autres chercheurs en économie comportementale ont démontré à plusieurs reprises que les gens se comportent différemment selon ce qui se trouve dans leur environnement immédiat. Si le téléphone est posé sur la table, on va le consulter. Si des biscuits sont à portée de main, on va en manger. La même logique s'applique au travail : adapter l'environnement pour que le comportement souhaité soit facile et le comportement indésirable difficile est plus efficace que de compter sur la volonté.
Thomas, de notre exemple, n'a finalement pas trouvé la solution dans une discipline plus stricte. Il a arrêté de dresser des listes de tâches pour toute la journée et a commencé chaque soir à identifier une seule chose précise qu'il ferait le lendemain matin en premier – et exactement quand et où. Il a déplacé son téléphone dans une autre pièce. Et au lieu de citations motivantes, il a commencé à écrire sur un papier une seule phrase : « Qu'est-ce qui serait intéressant à découvrir si je m'y mettais ? » Le résultat ? Pas une productivité parfaite, mais nettement moins de sentiment d'après-midi gâché.
Comme l'a dit un jour l'écrivain et philosophe William James : « Rien n'est aussi fatigant qu'une tâche éternellement inachevée. » Et c'est précisément cette fatigue de l'inachèvement – pas la paresse, pas le manque de volonté – qui maintient la procrastination en vie.
La bienveillance envers soi-même dans le dépassement de la procrastination constitue un chapitre à part entière. On pourrait penser qu'être indulgent envers soi-même est l'exact opposé de la discipline, et donc l'exact opposé de ce dont on a besoin. Mais les recherches montrent le contraire. Une étude publiée dans la revue spécialisée Self and Identity a révélé que les étudiants qui se sont pardonnés leur procrastination avant le premier examen ont moins procrastiné avant le deuxième examen que ceux qui avaient honte d'eux-mêmes. L'autocritique augmente en effet l'anxiété, et l'anxiété est l'un des principaux déclencheurs de la procrastination. La bienveillance envers soi-même, au contraire, réduit la charge émotionnelle de la situation et permet au cerveau de fonctionner en mode résolution de problèmes plutôt qu'en mode défensif.
Cela ne signifie pas s'excuser chaque report ou renoncer à toute exigence envers soi-même. Cela signifie aborder ses propres échecs avec la même bienveillance que celle dont on ferait preuve envers les échecs d'un bon ami. « Aujourd'hui ça n'a pas marché, je vais chercher pourquoi et j'essaierai autrement demain » est une réaction plus productive que « je suis incompétent et je n'y arriverai jamais ».
La procrastination est particulièrement puissante dans le monde moderne, car nous vivons dans un environnement qui a été littéralement conçu pour la favoriser. Les réseaux sociaux, les sites d'information, les plateformes de streaming – tous ces services emploient des équipes de psychologues et de designers dont l'unique mission est de retenir l'attention des utilisateurs le plus longtemps possible. Comme le souligne le Centre for Humane Technology, une personne ordinaire passe plus de deux heures par jour sur les réseaux sociaux – et une grande partie de ce temps est une conséquence directe de la procrastination ou son déclencheur. Lutter contre la procrastination est donc en partie aussi une lutte contre un environnement qui a des intérêts exactement opposés aux nôtres.
La solution ne réside donc pas dans le fait de devenir plus dur, plus discipliné ou plus déterminé. La solution réside dans la compréhension de ce qui alimente réellement la procrastination – la résistance émotionnelle, les objectifs vagues, un environnement hostile et la peur de l'échec – et dans un travail systématique sur chacun de ces facteurs. De petites étapes, des intentions précises, un environnement adapté et une approche bienveillante envers soi-même s'avèrent être des outils bien plus puissants que tout appel à une plus grande force de volonté. Et c'est une bonne nouvelle – car ce sont des choses que chacun peut commencer à mettre en pratique, quelle que soit la mesure dans laquelle il se considère en ce moment comme un procrastinateur sans espoir.
