Régulation émotionnelle chez les adultes peut être améliorée
Tout le monde connaît ça. Un collègue fait une remarque anodine en réunion et une vague de colère monte en nous, totalement disproportionnée par rapport à la situation. Notre partenaire oublie d'acheter du lait et la réaction ressemble davantage à une éruption volcanique qu'à un simple malentendu. Ou bien, dans un embouteillage, apparaît un sentiment d'impuissance totale, comme s'il s'agissait d'une catastrophe existentielle. Dans ces moments-là, un adulte se comporte d'une manière qu'on attendrait plutôt d'un enfant de cinq ans – et ensuite, il en a honte. Sauf que derrière ces réactions se cache quelque chose de bien plus profond qu'une simple « mauvaise humeur ». Il s'agit de la régulation émotionnelle, ou plus précisément de sa défaillance, et c'est un sujet qui concerne pratiquement tout le monde.
Le concept de régulation émotionnelle peut sembler un peu technique, mais en réalité, il décrit quelque chose de très simple – la capacité à reconnaître ce que l'on ressent, à le comprendre et à réagir de manière proportionnée à la situation. Quand cette capacité fonctionne bien, on arrive à gérer le stress au travail sans crier sur ses subordonnés, on sait faire face à la déception sans sombrer dans le désespoir, et on gère un conflit dans son couple sans claquer les portes. Mais quand elle ne fonctionne pas, le résultat, ce sont précisément ces moments où un adulte se comporte comme un petit enfant – de manière impulsive, excessive, parfois même destructrice.
La question de pourquoi nous réagissons parfois comme des enfants a une réponse étonnamment directe, même si ses racines sont profondes. La plupart des schémas de réaction émotionnelle se forment en effet dans la petite enfance, à une période où l'on n'a absolument pas conscience de ce qui se passe en soi. Les psychologues parlent de ce qu'on appelle les schémas émotionnels – des sortes de programmes internes qui se déclenchent automatiquement dès que l'on se retrouve dans une situation qui rappelle, même de loin, quelque chose du passé. Ce n'est pas une question d'intelligence ni de volonté. C'est une question de neurobiologie et de schémas appris.
Imaginez par exemple Marek, un manager de quarante ans, qui est dans sa profession quelqu'un de performant, respecté et rationnel – jusqu'au moment où il a le sentiment que quelqu'un l'ignore. Il suffit qu'une collègue ne réponde pas à son e-mail dans l'heure pour que Marek commence à ressentir un mélange de colère et d'anxiété qui l'envahit complètement. Il se met à écrire un e-mail cinglant, puis l'efface, puis le réécrit, puis se vexe contre sa collègue et ne lui parle plus pendant trois jours. Quand il y réfléchit après coup, il ne comprend pas lui-même ce qui lui est arrivé. Or la réponse se trouve dans son enfance – il a grandi avec une mère qui, pour le punir, l'ignorait, parfois pendant des jours entiers. Le petit Marek a appris qu'être ignoré signifiait être rejeté, et ce programme se déclenche encore en lui aujourd'hui, même quand la situation réelle n'a rien à voir avec un rejet.
Cette histoire n'a rien d'exceptionnel. Selon des recherches publiées dans la revue Emotion Review, l'attachement précoce avec les figures de soin a une influence déterminante sur la manière dont une personne traite ses émotions à l'âge adulte. Les enfants qui ont grandi dans un environnement où leurs émotions étaient accueillies et reflétées possèdent à l'âge adulte une capacité de régulation émotionnelle nettement meilleure. À l'inverse, les enfants dont les émotions ont été ignorées, réprimées ou punies portent souvent jusqu'à l'âge adulte des schémas qui leur compliquent les relations, le travail et le rapport à eux-mêmes.
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Pourquoi l'immaturité émotionnelle se manifeste précisément sous stress
Ce qui est intéressant, c'est que la plupart des gens fonctionnent parfaitement bien tant que tout est calme. Les problèmes de régulation émotionnelle émergent typiquement au moment où l'on est sous pression – fatigué, affamé, stressé, en conflit ou dans une situation qui rappelle quelque chose de douloureux du passé. Les neurosciences l'expliquent de manière assez élégante. Le cortex préfrontal, c'est-à-dire la partie du cerveau responsable de la pensée rationnelle, de la planification et du contrôle de soi, est la plus récente sur le plan évolutif et aussi la plus vulnérable. Quand on se retrouve en situation de menace – qu'elle soit réelle ou simplement perçue – c'est l'amygdale qui prend le commandement, une structure bien plus ancienne sur le plan évolutif, qui fonctionne rapidement mais de manière primitive. Son répertoire est limité : combattre, fuir ou se figer.
C'est précisément la raison pour laquelle une personne intelligente, cultivée et par ailleurs équilibrée peut, à un moment donné, se comporter comme un enfant de trois ans qui vient de perdre son jouet préféré. Ce n'est pas une défaillance de caractère. C'est une défaillance des mécanismes de régulation qui, à cet instant, se sont tout simplement surchargés. Comme l'a fait remarquer le psychiatre américain Daniel Siegel, auteur du concept de « fenêtre de tolérance » : « Quand nous nous retrouvons en dehors de notre fenêtre de tolérance, nous perdons l'accès aux parties du cerveau qui font de nous des adultes. » Cette idée est libératrice, car elle déplace l'attention de l'auto-accusation vers la compréhension, et de la compréhension vers le changement.
Et c'est justement le changement qui intéresse le plus la plupart des gens. La bonne nouvelle, c'est que la régulation émotionnelle chez l'adulte peut réellement être améliorée, et ce à n'importe quel âge. Le cerveau est plastique, ce qui signifie qu'il se remodèle constamment en fonction des expériences. Les schémas appris dans l'enfance ne sont pas gravés dans la pierre – ils peuvent être réécrits, même si cela demande du temps, de la patience et souvent une aide professionnelle.
L'une des approches les plus efficaces est ce qu'on appelle la mentalisation – la capacité à prendre conscience de ce qui se passe à l'intérieur de soi à un moment donné, à le nommer et à regarder la situation avec du recul. Cela semble simple, mais en pratique, c'est quelque chose que beaucoup de gens n'ont jamais fait, parce que personne ne le leur a appris. La mentalisation n'est pas la même chose que la suppression des émotions. Au contraire – il s'agit de vivre pleinement ses émotions tout en conservant la capacité de réfléchir à ce qui se passe et pourquoi. Par exemple : « Je ressens une colère énorme parce que ma collègue ne m'a pas répondu. Mais quand je regarde la situation avec du recul, il est probable qu'elle a simplement beaucoup de travail. Cette colère appartient plutôt au passé qu'au présent. »
Une autre approche, fortement étayée par la recherche, est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), ou sa variante plus récente – la thérapie comportementale dialectique (TCD), initialement développée par la psychologue Marsha Linehan pour les patients atteints de trouble de la personnalité borderline, mais qui est aujourd'hui utilisée avec succès chez toute personne ayant des difficultés de régulation émotionnelle. La TCD enseigne des compétences concrètes en matière de gestion du stress, de relations interpersonnelles et de régulation émotionnelle. Selon le National Institute of Mental Health, ces approches figurent parmi les méthodes les mieux validées pour améliorer la stabilité émotionnelle.
Comment s'y prendre au quotidien
La thérapie est un excellent outil, mais tout le monde n'est pas prêt ou disposé à y recourir, et c'est tout à fait normal. Il existe toute une série de choses que l'on peut faire soi-même, chaque jour, et qui renforcent progressivement la capacité de régulation émotionnelle. Il ne s'agit pas de techniques révolutionnaires – plutôt d'habitudes qui, avec le temps, deviennent une seconde nature.
L'activité physique est probablement l'outil de régulation émotionnelle le plus sous-estimé qui soit. Les recherches montrent de manière répétée que l'exercice régulier diminue la réactivité de l'amygdale et renforce le cortex préfrontal. Autrement dit, le mouvement restructure littéralement le cerveau d'une manière qui aide à mieux gérer ses émotions. Il n'est pas nécessaire de courir un marathon ou de passer des heures en salle de sport. Trente minutes de marche rapide par jour, du yoga, de la natation ou toute activité qui plaît et que l'on pratique régulièrement suffisent.
Le sommeil joue un rôle tout aussi crucial. Le manque de sommeil réduit dramatiquement la capacité de régulation émotionnelle – une étude publiée dans le Journal of Neuroscience a montré qu'une seule nuit blanche augmente la réactivité émotionnelle de près de 60 %. Cela signifie qu'une personne qui dort régulièrement cinq heures par nuit a nettement moins de chances de gérer une situation stressante avec du recul que celle qui dort sept ou huit heures.
Un autre domaine qui influence directement la stabilité émotionnelle est l'alimentation et le mode de vie en général. Les fluctuations de la glycémie, le manque d'acides gras oméga-3, la déshydratation ou la consommation excessive de caféine – tous ces facteurs peuvent déstabiliser l'humeur et abaisser le seuil des explosions émotionnelles. Ce n'est pas un hasard si les personnes qui s'alimentent de manière équilibrée et veillent à la qualité de ce qu'elles apportent à leur corps rapportent souvent un meilleur équilibre émotionnel. C'est précisément pourquoi il est judicieux de prêter attention non seulement à ce que l'on mange, mais aussi aux produits que l'on utilise au quotidien – des aliments aux cosmétiques en passant par les objets dont on s'entoure à la maison.
Parmi les techniques pratiques que l'on peut commencer à utiliser immédiatement, on trouve également la respiration consciente. Quand on sent qu'une vague émotionnelle monte en soi, quelques inspirations et expirations lentes et profondes activent le système nerveux parasympathique et ralentissent littéralement la réaction « combattre ou fuir ». Ce n'est pas de la magie, c'est de la physiologie. Quatre secondes d'inspiration, sept secondes de rétention, huit secondes d'expiration – cette technique, connue sous le nom de respiration 4-7-8, est simple, ne nécessite aucun équipement et fonctionne pratiquement instantanément.
Il est également important de mentionner le rôle de la méditation et de la pleine conscience. Selon une méta-analyse publiée dans le JAMA Internal Medicine, la méditation régulière a un effet démontré sur la réduction de l'anxiété, de la dépression et de la réactivité émotionnelle. Il ne s'agit d'ailleurs pas d'ésotérisme – c'est un entraînement systématique de l'attention qui modifie la structure et le fonctionnement du cerveau de manière mesurable. Dix minutes par jour suffisent pour obtenir des résultats perceptibles en quelques semaines.
Mais que faire dans une situation où l'on sait que l'on réagit de manière disproportionnée sans parvenir à s'arrêter ? L'une des stratégies les plus utiles est ce qu'on appelle le « temps de pause » – tout simplement s'éloigner un moment. Quitter la pièce, aller faire un tour, boire un verre d'eau froide. Ce n'est ni de la lâcheté ni de l'évitement de conflit. C'est une décision consciente de ne pas agir à un moment où le cerveau n'est pas capable de traitement rationnel. Revenir à la conversation dix ou vingt minutes plus tard, quand l'amygdale cesse de dominer et que le cortex préfrontal reprend les commandes, est bien plus productif que de dire des choses que l'on regrettera.
L'ensemble du sujet de la régulation émotionnelle chez l'adulte comporte encore une dimension souvent négligée – la compassion envers soi-même. Beaucoup de gens, quand ils réalisent qu'ils ont réagi de manière disproportionnée, commencent à se blâmer et à se critiquer, ce qui paradoxalement aggrave la situation. L'autocritique active en effet les mêmes systèmes de stress qu'une menace extérieure, de sorte qu'une personne qui se punit pour son explosion se maintient en réalité dans un état permanent de surcharge émotionnelle. La psychologue Kristin Neff, pionnière de la recherche sur l'autocompassion, montre de manière répétée qu'une approche bienveillante envers soi-même est un moteur de changement bien plus efficace qu'une autocritique sévère.
Le chemin vers une régulation émotionnelle mature n'est pas un sprint, mais un marathon. Il y a des jours où l'on se comporte exactement comme on le souhaiterait – avec calme, recul et empathie. Et il y a des jours où l'on se surprend à nouveau à réagir d'une manière dont l'intensité nous étonne. Les deux sont normaux. L'important n'est pas d'atteindre la perfection, mais d'élargir progressivement ce que Daniel Siegel appelle la « fenêtre de tolérance » – c'est-à-dire l'éventail de situations que l'on est capable de gérer sans perdre le contact avec son moi adulte. Chaque pas dans cette direction, qu'il s'agisse d'une activité physique régulière, d'un meilleur sommeil, d'une alimentation de qualité, de la méditation ou d'une conversation avec un thérapeute, est un pas vers une vie plus pleine et plus libre.
