La perte silencieuse de masse osseuse commence plus tôt que vous ne le pensez
Les os sont l'une des parties les plus sous-estimées du corps humain. Tant que nous n'avons pas mal au dos ou que nous ne nous cassons pas le poignet lors d'une chute, rares sont ceux d'entre nous qui accordent une attention particulière à leur système squelettique. Et pourtant, dans ses profondeurs peut se dérouler un processus lent et totalement indolore que les médecins appellent la perte silencieuse de masse osseuse. Ce phénomène ne présente aucun symptôme notable, n'émet aucun signal d'alarme – et c'est précisément pour cela qu'il est si insidieux.
L'ostéoporose, c'est-à-dire la diminution de la densité osseuse, touche selon l'Organisation mondiale de la santé plus de 200 millions de personnes dans le monde. En République tchèque, environ une femme sur trois après la ménopause et un homme sur cinq de plus de soixante ans souffrent de cette maladie. Pourtant, on parle étonnamment peu de la densité osseuse – et ce, particulièrement dans le contexte de la prévention, qui pourrait sauver non seulement la santé de milliers de personnes, mais dans les cas extrêmes, leur vie même.
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Ce qui se passe réellement à l'intérieur des os
Les os ne sont pas un tissu statique et immuable. Au contraire – ce sont des structures vivantes qui se renouvellent en permanence. Des cellules spécialisées appelées ostéoclastes dégradent l'ancien tissu osseux, tandis que les ostéoblastes en forment du nouveau. Dans la jeunesse, ce processus se déroule en équilibre et les os sont solides, denses et résistants. Le pic de masse osseuse – c'est-à-dire le moment où les os sont les plus forts – survient approximativement entre 25 et 30 ans. Après la trentaine, ce processus commence lentement mais sûrement à faire pencher la balance de l'autre côté : la dégradation commence à légèrement l'emporter sur la formation.
Cette perte naturelle est très lente chez une personne en bonne santé et ne cause aucun problème pendant la majeure partie de la vie. Le problème survient lorsque d'autres facteurs s'ajoutent au processus naturel de vieillissement – une alimentation inadaptée, un manque d'activité physique, des changements hormonaux ou des maladies chroniques. La perte de masse osseuse peut alors progresser beaucoup plus rapidement, sans que la personne concernée ne le ressente d'aucune façon.
C'est précisément pourquoi l'ostéoporose est surnommée « la maladie silencieuse » dans les milieux médicaux. On en prend conscience seulement au moment où survient une fracture – le plus souvent d'une vertèbre, de la hanche ou du poignet. Et à ce moment-là, il est évident que le problème existait bien avant de se manifester.
Quand commencer à penser à la densité osseuse – plus tôt que vous ne le pensez
La réponse à la question de savoir quand commencer à penser à la densité osseuse en surprendra plus d'un : idéalement encore à l'époque où les os sont en bonne santé. La prévention ne commence pas à soixante ans – elle commence bien plus tôt. Les experts de la National Osteoporosis Foundation soulignent depuis longtemps que les habitudes développées dans la jeunesse et à l'âge mûr ont une influence directe sur l'état des os à un âge avancé.
Prenons l'exemple d'une femme de trente ans qui travaille dans un bureau, passe la majeure partie de la journée assise, mange de façon irrégulière et ne consomme pas beaucoup de produits laitiers. À première vue en bonne santé, énergique, sans aucun problème. Et pourtant, c'est précisément elle qui peut appartenir à la catégorie de celles chez qui la perte silencieuse de masse osseuse s'enclenche plus rapidement qu'il n'est souhaitable. Un manque de calcium dans l'alimentation, peu de vitamine D et presque aucune activité physique avec mise en charge – ce sont les ingrédients classiques des problèmes osseux ultérieurs.
L'âge clé auquel il est raisonnable de commencer à surveiller activement l'état de ses os se situe autour de la quarantaine. C'est alors que la perte naturelle de masse osseuse s'intensifie, et c'est précisément à ce moment-là qu'il est judicieux d'envisager un examen préventif de la densité osseuse – la densitométrie. Cet examen simple et indolore utilisant des rayons X à faible dose peut mesurer la densité minérale du tissu osseux et détecter un éventuel affaiblissement avant la première fracture.
Chez les femmes, le moment charnière est la ménopause. La baisse du taux d'œstrogènes à cette période accélère considérablement la perte de masse osseuse – au cours des cinq à dix premières années suivant la ménopause, une femme peut perdre 20 à 30 % de sa densité osseuse. Ce n'est pas un chiffre qu'on peut ignorer. C'est pourquoi les gynécologues et les internistes recommandent que chaque femme après la ménopause passe un examen densitométrique – et si elle présente des facteurs de risque, encore plus tôt.
Les facteurs de risque sont par ailleurs variés. Parmi eux figurent les antécédents familiaux d'ostéoporose, un faible poids corporel, le tabagisme, une consommation excessive d'alcool, l'utilisation prolongée de corticostéroïdes, mais aussi certaines maladies chroniques comme la polyarthrite rhumatoïde, la maladie cœliaque ou les troubles alimentaires. Les hommes souffrent certes moins d'ostéoporose que les femmes, mais ils n'en sont pas immunisés – et leurs cas sont souvent diagnostiqués tardivement précisément parce qu'on parle moins de l'ostéoporose masculine.
Comme l'a judicieusement fait remarquer le Dr Robert Heaney, éminent endocrinologue américain : « L'ostéoporose n'est pas une composante inévitable du vieillissement. C'est une maladie que l'on peut dans une large mesure éviter – si l'on commence à s'y intéresser à temps. »
Ce qui aide vraiment les os
Le soin de la densité osseuse ne repose pas sur un seul pilier, mais sur trois domaines interconnectés : la nutrition, le mouvement et le mode de vie. Et la bonne nouvelle est que tous les trois sont dans une large mesure entre les mains de chacun d'entre nous.
Le calcium est le principal élément constitutif des os. Un adulte devrait consommer environ 1000 mg de calcium par jour, les femmes après la ménopause et les adultes plus âgés jusqu'à 1200 mg. Les meilleures sources restent les produits laitiers – yaourts, fromages, fromage blanc – mais le calcium se trouve aussi dans les légumes à feuilles comme le chou frisé ou le brocoli, les amandes, les sardines ou les boissons végétales enrichies. Le calcium seul ne suffit cependant pas : sans une quantité suffisante de vitamine D, l'organisme ne peut pas l'absorber efficacement. La vitamine D se forme dans la peau sous l'effet du rayonnement solaire, mais sous nos latitudes, sa carence pendant les mois d'hiver est presque la règle. La supplémentation en vitamine D est donc judicieuse pour une grande partie de la population – et pas seulement pour les personnes âgées.
Le mouvement est aussi important pour les os que la nutrition. En particulier les activités avec mise en charge – la marche, la course, la musculation, la danse ou la randonnée – stimulent la formation de nouveau tissu osseux. Les os réagissent à la charge mécanique en se renforçant, tout comme les muscles réagissent à l'entraînement. À l'inverse, une immobilité prolongée ou un mode de vie sédentaire conduit à leur affaiblissement. La natation et le cyclisme sont certes excellents pour le système cardiovasculaire, mais présentent moins d'avantages pour la densité osseuse que les activités où le corps porte son propre poids.
Le mode de vie joue également un rôle non négligeable. Le tabagisme endommage les cellules osseuses et réduit l'absorption du calcium. Une consommation excessive d'alcool perturbe le métabolisme du tissu osseux. Trop de caféine ou de sodium dans l'alimentation peut augmenter l'élimination du calcium par les reins. Et le stress chronique, qui élève le taux de cortisol, a un effet négatif démontré sur la densité osseuse – comme en témoignent les recherches publiées dans la revue Bone.
Ces dernières années, l'intérêt pour les compléments alimentaires naturels susceptibles de soutenir la santé osseuse est croissant. Outre le calcium et la vitamine D, on parle de la vitamine K2, qui aide à diriger le calcium vers les os et les dents plutôt que vers les vaisseaux sanguins. Le magnésium soutient la conversion de la vitamine D en sa forme active et participe au fonctionnement des ostéoblastes. Le zinc, le bore et le silicium sont des oligo-éléments dont le rôle dans le métabolisme osseux fait l'objet de recherches intensives. Ces substances peuvent être apportées par une alimentation variée et équilibrée riche en céréales complètes, noix, graines et légumes – ou sous forme de compléments alimentaires de qualité, si l'alimentation seule ne suffit pas.
Le microbiome intestinal constitue un chapitre à part entière, dont l'influence sur l'absorption des nutriments – y compris le calcium – est de mieux en mieux documentée. Un microbiome sain favorise l'utilisation efficace des minéraux issus de l'alimentation, et c'est pourquoi les aliments fermentés comme le kéfir, le kimchi ou le kombucha peuvent avoir un effet positif indirect sur la santé osseuse.
Il est également important de mentionner qu'il existe des médicaments qui réduisent de façon prouvée la densité osseuse. Outre les corticostéroïdes déjà mentionnés, il s'agit par exemple de certains antiépileptiques, des médicaments contre l'acidité gastrique du groupe des inhibiteurs de la pompe à protons lors d'une utilisation prolongée, ou des médicaments utilisés en oncologie. Si quelqu'un prend ces médicaments sur le long terme, il devrait en discuter activement avec son médecin et envisager un suivi régulier de l'état de ses os.
La santé osseuse est un sujet qui concerne tout le monde – quel que soit l'âge ou le sexe. Plus tôt une personne prend conscience que les os ne sont pas une forteresse immuable, mais un tissu vivant nécessitant des soins quotidiens, plus elle a de chances de préserver leur solidité jusqu'à un âge avancé. La perte silencieuse de masse osseuse n'est pas un destin inévitable – c'est un défi auquel on peut répondre. Et le meilleur moment pour commencer, c'est toujours maintenant.
