# Sarrasin : 6 façons qui valent la peine d'être essayées
Il existe un aliment qui a nourri des générations entières pendant des siècles, soigné les malades et alimenté les paysans de la Sibérie jusqu'à la Moravie – et pourtant, aujourd'hui, la plupart des gens ne savent même pas comment le cuisiner correctement. Le sarrasin est le héros silencieux de la cuisine tchèque, un superaliment qui s'est perdu un temps dans l'ombre des céréales industrielles et des pâtes rapides, mais qui fait aujourd'hui son grand retour dans l'assiette de ceux qui recherchent une alimentation véritablement nutritive, saine et naturelle. Et ce n'est pas étonnant – le sarrasin a étonnamment plus d'un tour dans son sac.
Nos grand-mères le savaient depuis longtemps. Le sarrasin était cuisiné en bouillie dans la cuisine tchèque et morave, ajouté aux soupes, utilisé pour garnir les knedlíky et pour faire du pain. Il n'était pas considéré comme quelque chose de particulier – il faisait tout simplement partie de la table quotidienne aussi naturellement que les pommes de terre ou le chou. Puis vint l'ère de la farine blanche, des plats instantanés et de la mondialisation de l'industrie alimentaire, et le sarrasin disparut peu à peu des menus. Mais aujourd'hui, il s'avère que cette plante « oubliée » fait partie des choses les plus précieuses que nos ancêtres nous ont laissées.
Essayez nos produits naturels
Pourquoi le sarrasin est un véritable superaliment
Bien que le mot « superaliment » soit aujourd'hui sur toutes les lèvres et cache souvent de coûteuses poudres exotiques importées de l'autre bout du monde, le sarrasin est un superaliment dans le sens le plus naturel du terme. Il pousse chez nous, est accessible, peu coûteux et sa valeur nutritive dépasse celle de la plupart des céréales courantes. Et pourtant, ce n'est même pas une céréale – botaniquement, le sarrasin appartient aux plantes dicotylédones, apparentées à la rhubarbe et à l'oseille. Cela signifie notamment qu'il ne contient pas de gluten et convient donc naturellement aux personnes atteintes de maladie cœliaque ou sensibles au gluten.
Que nous offre réellement le sarrasin ? Ses graines sont riches en protéines complètes avec un excellent spectre d'acides aminés essentiels, notamment la lysine, qui est absente ou très peu représentée dans les céréales classiques. Il contient également du magnésium, du zinc, du cuivre, du manganèse et des vitamines du groupe B. La présence de rutine est particulièrement notable – un flavonoïde qui renforce les vaisseaux sanguins, réduit leur perméabilité et agit comme anti-inflammatoire. Des études publiées dans des bases de données spécialisées telles que PubMed confirment à plusieurs reprises que la rutine contribue à la santé cardiovasculaire et peut jouer un rôle dans la prévention des maladies vasculaires. Nos grand-mères ne savaient évidemment rien de la rutine – mais elles savaient que le sarrasin « faisait du bien au cœur ». Elles avaient raison.
Le sarrasin possède également un index glycémique bas par rapport au riz blanc ou au pain de blé, ce qui signifie qu'après sa consommation, il ne provoque pas de pics brutaux de glycémie. Pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou pour ceux qui souhaitent stabiliser leur énergie au cours de la journée, c'est un avantage très pratique. Il rassasie longtemps, ne surcharge pas la digestion et fournit pourtant à l'organisme tout ce dont il a besoin pour fonctionner.
Comme l'a dit un jour la nutritionniste britannique et auteure de livres sur l'alimentation végétale Annabel Langbein : « Les meilleurs aliments ne sont pas les plus chers ni les plus exotiques – ce sont ceux que les gens ont mangés pendant des siècles et qui ont passé l'épreuve du temps. » Le sarrasin a passé cet examen haut la main.
Six façons dont le sarrasin enrichira votre table
C'est précisément sa polyvalence qui rend le sarrasin si exceptionnel. Ce n'est pas un aliment à recette unique – il peut être préparé de multiples façons et surprend à chaque fois différemment. Voici six approches qui méritent d'être essayées, que vous soyez débutant ou cuisinier expérimenté.
La plus connue et la plus simple est le sarrasin en accompagnement ou en bouillie. Le sarrasin cuit a une saveur de noisette et terreuse qui se marie parfaitement avec des légumes braisés, des ragoûts de légumineuses ou simplement avec du beurre et du sel. Le secret d'une bonne bouillie de sarrasin réside dans le rapport eau/sarrasin – classiquement 2:1 – et dans le fait de laisser le sarrasin finir de cuire à couvert sans remuer. Le résultat est des grains moelleux et séparés, pleins de saveur. Une telle bouillie a constitué pendant des siècles l'aliment de base des populations rurales d'Europe centrale et orientale et est encore consommée aujourd'hui en Russie, en Ukraine et en Pologne sous le nom de « kasha », comme plat quotidien.
Une possibilité beaucoup moins connue, mais très intéressante, est le sarrasin comme base pour le pain au levain ou les galettes. La farine de sarrasin peut remplacer totalement ou partiellement la farine de blé, donnant une pâtisserie plus sombre et plus aromatique avec une saveur caractéristique. Les crêpes de sarrasin, célèbres en France sous le nom de « galettes bretonnes », y sont un plat national et sont servies garnies de fromage, de jambon ou d'œuf. À la maison, la préparation est simple : mélanger la farine de sarrasin avec de l'eau ou du lait végétal, ajouter une pincée de sel et laisser reposer la pâte. Les galettes obtenues sont croustillantes, nourrissantes et naturellement sans gluten.
La troisième façon dont le sarrasin surprend est son utilisation comme base pour les salades et les plats froids. Le sarrasin cuit et refroidi se comporte comme le quinoa ou le boulgour – il absorbe les vinaigrettes, se combine avec des légumes, des herbes et des légumineuses et constitue une excellente base pour des plats nutritifs qui peuvent être préparés à l'avance et emportés au travail ou en excursion. La combinaison classique sarrasin–betterave rôtie–fromage de chèvre–noix est un exemple de la façon dont des ingrédients simples peuvent créer un plat sophistiqué et exceptionnellement savoureux.
La quatrième possibilité, qui surprendra beaucoup de personnes, est le sarrasin germé. Le sarrasin cru, non traité thermiquement (appelé sarrasin « vivant » ou « vert »), peut germer et les pousses sont extraordinairement nutritives – pleines d'enzymes, de vitamines et d'antioxydants. Le sarrasin germé est ajouté aux smoothies, aux salades ou consommé directement comme collation. C'est une méthode de préparation qui préserve un maximum de nutriments sans nécessiter aucune cuisson.
La cinquième voie est le sarrasin comme base pour les desserts et la pâtisserie sucrée. Les biscuits, les muffins ou même les brownies au sarrasin ont de plus en plus d'adeptes parmi ceux qui recherchent des alternatives à la pâtisserie sucrée ordinaire. La fécule et la farine de sarrasin confèrent aux desserts une profondeur de saveur intéressante qui se marie parfaitement avec le chocolat, le sirop d'érable ou les fruits secs. Pour les parents qui souhaitent offrir à leurs enfants des sucreries sans énergie vide inutile, la pâtisserie au sarrasin est un excellent choix.
Et enfin, la sixième façon dont le sarrasin peut enrichir l'alimentation est son utilisation sous forme de thé ou d'infusion de sarrasin. Au Japon, sous le nom de « sobacha », on boit un thé de sarrasin préparé à partir de grains de sarrasin grillés – il a une saveur douce et noisettée, ne contient pas de caféine et est riche en antioxydants. Dans certaines cultures asiatiques, cette boisson est considérée comme un moyen de favoriser la digestion et la vitalité générale. C'est peut-être la façon la moins attendue dont le sarrasin peut s'intégrer dans la vie quotidienne, mais elle mérite vraiment d'être essayée.
Le sarrasin dans la vie quotidienne : de la théorie à l'assiette
Prenons un exemple de la vie réelle : Jana, une quadragénaire de Prague, a commencé il y a deux ans à souffrir de fatigue chronique et d'un niveau d'énergie instable au cours de la journée. Après consultation d'un nutritionniste, elle a progressivement remplacé le riz blanc et les pâtes par du sarrasin et du quinoa. Le résultat ? Elle dit elle-même qu'elle « se sent enfin rassasiée même trois heures après le déjeuner » et qu'elle a arrêté de se jeter sur des collations sucrées l'après-midi. Ce n'est pas un miracle – c'est simplement le fait que le sarrasin rassasie différemment des glucides rapides et que l'organisme y réagit de manière plus stable.
De telles histoires sont nombreuses et ne sont pas le fruit du hasard. Le sarrasin est un aliment qui fonctionne – non pas parce qu'il est à la mode, mais parce qu'il est nutritionnellement complexe et que l'organisme peut bien l'utiliser. Ce n'est pas un hasard si dans les pays où la consommation de produits à base de sarrasin est traditionnellement élevée, comme le Japon ou la Russie, le sarrasin fait partie intégrante de l'identité culturelle autour de la nourriture.
Lors de l'achat de produits à base de sarrasin, il vaut la peine de prêter attention à l'origine et au mode de transformation. Le sarrasin complet ou décortiqué est nutritionnellement plus riche que les variantes instantanées précuites. Le sarrasin d'origine biologique, cultivé sans pesticides, est en outre le choix idéal pour ceux qui se soucient non seulement de leur propre santé, mais aussi de la santé des sols et de l'environnement. Le sarrasin est en effet une plante qui pousse naturellement bien sans intrants chimiques – il est résistant, peu exigeant et bénéfique pour la biodiversité, car ses fleurs sont une excellente source de nectar pour les abeilles.
Il est peut-être un peu triste que nous ayons presque oublié cette plante discrète pendant quelques décennies. Mais c'est peut-être aussi une opportunité – de la redécouvrir, de l'apprécier autrement que comme une « nourriture paysanne » et de réaliser que ce que nos grand-mères mettaient sur la table par nécessité, nous le mettons aujourd'hui sur la table par choix libre et avec la conscience qu'il s'agit de l'une des meilleures choses que nous puissions faire pour notre corps. Le sarrasin le mérite bien.
